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40代ラン日記
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40代の陸上競技(長距離)、マラソン練習記録です。
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練馬こぶしハーフの結果

2018/04/02 22:21

1時間20分20秒くらいでした。
6kmくらいまでは、キロ3分40-45秒で小さな集団の中に居たのですが、
体が動かない感じで、きつくなり集団かは離れてしまいました。
あとは、ほとんど惰性で走ったのですが、なんとか大崩れせずに、悪くてもキロ4分1桁秒で抑えることができて、
1時間20分で走りきれました。

いつジョギング並みに落ちても不思議ではないくらい調子が悪かったです。

年齢からくる体力の衰えが自分の思っている以上なのか、単に調整不足、練習不足なのか、悩ましいところです。


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練習 3月残り

2018/04/02 22:20


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
3/21トレッドミル 13km@14km/h長野13
3/22夜ジョグ長野7.5
3/23朝ジョグ + トレッドミル (7.8km@14km/h)長野12.8
3/24朝ジョグ長野5
3/25練馬こぶしハーフ 1:20:20練馬22
3/26休み
3/27自転車 千曲川長野26
3/28自転車 千曲川長野27
3/29トレッドミル 7km@14km/h長野7
3/30休み
3/31休み
合計205.3176.7

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練馬こぶしハーフの予想

2018/03/21 15:56

日曜日は、練馬こぶしハーフに出場です。
ここ最近は、レース出場もめっきり減ってしまい、ハーフですら2年に一回くらいしか出なくなってしまいました。
なので、フィニッシュタイムの予想も難しいのですが、練習の経過から、客観的に予想タイムを考えたいと思います。

今までの経験から、ハーフのレース本番では、練習のひとり10kmペース走のペースで10kmを通過するのは、
それほど難しいことではなく、むしろ余裕を持って行けるくらいの感じになります。

1月から練習を開始して、10kmペース走を週1ペースで行ってきましたが、36'55"が1回、38'30"が1回
残りは、37'30"前後でした。


10kmを37'30"で通過すれば、ハーフは、大体1時間19分台となります。
10kmを37'00"で通過すれば、ハーフは、大体1時間18分台となります。

うまくいった場合、1時間17分45秒
練習なりの結果、1時間18分20秒
コンディションが合わなかった場合、1時間19分0秒

といった感じだと覆います。
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練習 3月前半

2018/03/21 15:42
3月の1週目は、偏頭痛のサイクルにはまってしまい思う様な練習ができない日がありました。

それでも、15日の15kmペース走では、キロ4から入り、中盤は、3'50"前後、最後は、3'45"まであげることができて、
ココ最近の中では、よい練習ができました。
また、17日に行った、こぶしハーフ前の最後のポイント練習では、3'42"から入り、7kmで3'34"まであげることが出来ました。本当は、10kmを予定していましたが、予想外にペースが上がって、このまま10kmまで行くと、
36分前半で走ってしまい、最終ポイント練習の域を超えてしまう恐れがあったので、7kmで打ち切りました。

あとは、練馬こぶしハーフまで、ジョグで繋ごうと思います。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
3/1ラントレッドミル 12.5km@14km.h光が丘公園12.5
3/2自転車自転車 22.7km光ヶ丘周回22.7
3/3ラン10000m ペース走(37'26")大泉中央公園16
3/4ラン2km走光が丘公園5
3/4自転車帰宅ライド(深夜)長野10
3/5休み
3/6自転車帰宅ライド(千曲川)長野19
3/7休み(頭痛)
3/8自転車昼トレ長野10
3/8ラントレッドミル 12km@14km/h長野12
3/9休み(頭痛)0
3/10ラン60分ジョグ光が丘公園14.4
3/11ラン15kmペース走(58'42")光が丘公園18.5
3/12ラントレッドミル 12km@14km/h長野12
3/13ラントレッドミル 9.5km@14km/h長野9.5
3/14自転車朝、昼 10kmライド20
3/15休み
3/16自転車自転車(自宅-大宮往復)42
3/17ラン7kmペース走(25'27", ave 3'38"/km)和光樹林公園16
3/18ラン12kmジョグ光が丘公園14.5
3/19休み
3/20ラントレッドミル 7.6km@14km/h長野7.6
合計138123.7

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練習 2月4週目

2018/03/02 00:58
今週は、疲労も抜けた感じで、練習もある程度できました。
特に、週末の1万mと15kmのセット練習は、思っていたよりも走れました。
土曜日の10000mは、無風で走りやすかったのもあり、久しぶりに37分を切ることができました。
この調子を維持できるかが、こぶしハーフのタイムにも大きく影響してくると思います。
さらに、日曜日の15km走も、1万mが走れたので、タイムは気にせず、軽い気持ちで走ったのですが、
後半は、キロ4分切りまで、伸びて、予想以上の結果でした。

今週ぐらいの練習を継続できれば、走力も徐々についてくると思うので、調子を崩さないように、
コツコツと積み重ねて行こうと思います。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/22ラントレッドミル 8km@14km/h長野8
2/23休み(頭痛)
2/24ラン10000mペース走(36'55")大泉中央公園16.5
2/25ラン15km走(61'45")光が丘公園17.5
2/26休み
2/27自転車帰宅ライド 10km長野10
2/27ラントレッドミル 14km@14km/h長野14
2/28ラントレッドミル 7.5km@14km/h長野7.5
合計63.510

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練習 2月3週目

2018/02/22 23:59
今週は、疲労が溜まってしまったのか、思うように走れずに終わってしまいました。

木曜日に実施した10kmペース走。子供の保育園イベントに参加するために、東京に戻ったので、
せっかくなので、ポイント練を入れてみましたが、ペースが上がらず、キロ3'51"平均の38'30"でしか走れませんでした。

心拍数的には、それほど上がっていたわけでは無いので、単純に脚の疲労が溜まっていたと思うのですが、
気持ち的には、前回、前々回の37'30"から上げられるか、という気分だったので、
逆に記録が落ち込んでしまったので、かなりショックであるのと、コブシハーフに向けての不安材料となってしまいました。

その後もなんとなく、疲労感があり、週末は走らずに終わってしまいました。

月曜からは、気を取り直して、練習を再開しましたが、少しコブシハーフの目標を下げて、余裕を持って走った方が
良いのかもしれません。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/15ラン10km ペース走(38'30")光が丘公園14.5
2/16自転車帰宅 10km長野10
2/17休み
2/18自転車夜中帰宅 10km長野10
2/19自転車朝・昼・夜 計32km長野32
2/19ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
2/20ラントレッドミル 9.5km@14km/h長野9.5
2/21自転車昼10km+帰宅10km長野20
合計3472


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練習2月 2週目

2018/02/19 00:02
今週もまずますの練習ができました。
日曜日の15km走は、ペースはイマイチでしたが、脚作りが主目的なので、ジョグの上限という意識で走りました。

月曜日は、久しぶりに、トラックで、10000mのペース走を行いました。
ペースは、3'48"前後で推移して、8000mくらいからペースを上げて、収支平均3'45"をキープできましたが、
3'45"/kmのペースで走っているつもりが、通過してみると、数秒遅いという流れだったので、あまり良い傾向では
無いです。



日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/8自転車帰宅ライド長野7
2/8ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
2/9自転車自転車 10km 昼休み練長野10
2/10ラン不整地ジョグ(80分)光が丘公園13.5
2/11ラン15kmミドル走 (66'11")光が丘公園17.5
2/12ラン10000mペース走 (37'28")大泉中央公園17
2/13自転車自転車 10km 昼休み練、帰宅ライド長野18
2/14ラン10km ミドル走 (40'33")光が丘公園12.5
合計70.528


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練習 2月1週目

2018/02/07 23:49
3月25日の練馬こぶしハーフに向けて、2月は週単位で練習を記録しようと思います。

土曜日に10kmのペース走を行った所、思っていたよりも早いペースで走れて、丁度キロ3分45秒ペースの
37分30秒で走れました。
練習イメージとしては、頑張れば、ハーフのレースをこのペースで走りきれる感じです。

2月中は、週末に、できるだけ10kmペース走を入れて、このタイムを維持できるようにしたいです。
おわよくば、2月末から3月初旬に36分台に入ればと思いますが、体調優先で無理せずに、練習の継続を
心がけたいです。

日曜日には、15km走を入れてみましたが、思ったよりもペースは伸びず、キロ4分10秒前後でした。
練習イメージは、マラソンを走りきれるペースです。呼吸が乱れない上限といった感じです。

平日は、積雪と寒さでとても外は走れないので、スポーツジムでのトレッドミル走です。
積み重ねを主眼に置いて、時速14kmで10km程度(キロ4分17秒)をベースに練習しています。

また月曜日と水曜日に、散歩代わりに昼休みに、自転車で10kmほどサイクリングをしました。

今週は、なんとか練習を継続できました。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/1ラントレッドミル 14km@14km/h長野14
2/2休み
2/3ラン10kmペース走(37'30")和光樹林公園17
2/4ラン15km テンポラン(4'00"-4'15")光が丘公園17.5
2/5自転車昼練犀川沿い10
2/5ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
2/6ラントレッドミル 12km@14km/h長野12
2/7自転車昼練犀川沿い10
2/7ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
合計80.520

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通勤用自転車にクリッカーペダル

2018/02/07 01:18
通勤用自転車(GT Traffic2.0)にクリッカーペダルを付けてみました。

理由は、寒かったり、仕事だったりで、ロードバイクに全然乗れないので、
せめて通勤時にSPDシューズで乗れたら、少しは自転車トレーニングにプラスになるかと思ったからです。

さらに会社の近くには、川沿いのノンストップで走れるコースがあるので、
昼休みに30分でも乗れれば、少しは練習になるかもしれないと。

そんなわけで、通勤自転車にSPDペダルをつけようと思ったのですが、通勤用自転車なので、当然
普通の靴で乗るときも多いわけで、普通のSPDペダルを付けてしまうと、SPDシューズ以外の時に、
不便だなと思っていたら、そういえば、クリッカーというフラットペダル兼用のペダルもあったなと
思ったわけです。

以前なら、クリッカーペダルなんて、ペダル自体が重いし、誰がどんな目的で買うの?という感じでしたが、
SPDペダルに慣れてしまった今となっては、クリッカーペダル 通勤自転車に良いじゃん、少しくらい重くったって、
所詮通勤なんだし、と肯定派に変化してしまいました。

クリッカーペダルにも何種類かあるようなのですが、
近所の自転車屋に行ったら、PD-MT50だけが置いてありました。
両面SPDタイプだったので、購入することにしました。

画像


1週間ほど乗ってみての感想。
100%満足というわけではないですが、まあまあ気に入りました。

やはり腐っても(?)SPDはSPDで、フラットペダルとは全然、力の使い方が、変わります。
ビンディングへの装着後は、普通のSPDと変わらない感じでペダリングが可能です。
ペダル&SPDシューズの重さも、思ったほど感じません。
きっと、ロードバイクのトレーニング効果もあると思います。

通勤以外に昼休みに、10km程乗ってみましたが、爽快でした。
通勤自転車が、スポーツ用自転車に早変わりという感じです。

装着時は、普通のSPDのようにカチッという音は、ほとんどしません。
これは、クリッカーの特徴として、軽い力でも着脱が可能というのがあるのが影響していると思います。
なので、装着できたのか、出来ていないのか、分からず、漕いでみて分かることも多いです。
逆に、装着したつもりはないのに、装着されてしまっている事もあるので、危険な事もありました。
装着するつもりがないときは、踵あたりをペダルに乗せて漕がないと安心できません。

逆に着脱時は、普通のSPDと同じように足首を横にひねる必要があるので、違和感はほとんど無いです。


また、普通の靴の時ですが、自分の買った両面SPDタイプだと、ペダルのビンディング部が少し飛び出しているので、
普通の靴でペダルに足を乗せると、どうしても、ビンディング部が当たってしまいます。
結構違和感があるので、普通の靴がメインの場合は、片面SPDタイプのクリッカーが良いと思います。



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練習 1月

2018/02/04 23:55
12月はほとんど走れませんでしたが、1月は体調も戻り、運動を再開しました。
練習内容は、3月に出場予定の、ねりまコブシハーフマラソンを意識した練習で、
テンポラン(乳酸閾値周辺)の速度(キロ4分)を中心に練習しました。

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
1/1ランジョグ 8.2km光が丘公園8.2
1/2自転車自宅実家往復ライド東京27
1/3ランジョグ 11.3km光が丘公園11.3
1/4自転車自宅大宮駅ライド20
1/5休み
1/6自転車大宮駅自宅ライド22
1/6ラントレミ 2km@5'00" + 5x(1km@5'00"+600m@3'45")+ 1km@5'00" 長野11
1/7ラン10km ビルドアップ 4'20"->3'41"光が丘公園13
1/8休み
1/9ラントレミ 2km@5'00"+8km@4'17"+1km@5'00"長野11
1/10ラントレミ 5x(1km@5'00"+1km@3'45")+ 1km@5'00" 長野11
1/11自転車帰宅ライド 17.5km+エアロバイク 30分@150bpm長野32
1/12休み
1/13ラン10km テンポラン 38'31"光が丘公園
1/14休み
1/15ランジム クロストレーナー 60分長野10
1/16ランジム ステップ 30分長野5
1/17ラントレミ 10km (時速14km)長野10
1/18休み
1/19ラン7km テンポラン (4'01"/km)南長野運動公園13.5
1/20ラン光が丘公園 1周TT (11'05")光が丘公園8.5
1/21ラン10kmペース走 38'39"光が丘公園14
1/22休み
1/23休み
1/24ラントレミ 時速14km 23分5.5
1/25ラントレミ 時速14km 60分14
1/26休み
1/27ランジョグ 樹林公園、光が丘公園練馬13.5
1/28ランジョグ 光が丘公園5周光が丘公園17.5
1/29ラントレミ キロ4分16秒 10km長野10
1/30休み
1/31ラントレミ キロ4分 8km長野8
合計195101


2月も、ランニング中心で、10kmペース走、テンポ走、キロ4分15秒前後の60分走の組合せで練習していこうと思います。
ただ、自転車もランニングに対するクロストレーニングとして、練習時間を作って、練習しようと思います。
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練習 11月

2018/01/09 00:16
遅くなりましたが、記録を辿って、記載しておきます。

11月は、光が丘公園のロードレース(5km)に出場しました。
結果は、17分33秒で、年代別では、1位でした。

申し込み時には、17分前半、または16分台を目標にしていたので、記録としては不満足ですが、
順位的には、満足しています。
なんだかんだ言って、年代別でも1位を取るのは、難しいものです。

この大会、運営に不満があるので、できれば出場したくない大会なのですが、
徒歩圏内での開催ということで、申し込んでしまいました。5kmの部に参加するのは初めてです。

今回も、色々と不満だらけでした。
以下不満に思ったところを挙げておきます。

 

レース前の整列ですが、早い者順に4列だったのですが、事前にそう言った告知がない。
何時に整列と言ったものもなく、運営者の裁量で決まります。
自分の記録と過去の大会結果を参考にすると、前の方でスタートしたかったので、だいぶ前からスタート地点に行ってたのですが、
整列が始まる気配がないので、スタート地点に居た運営者の人にどこに並べば良いのか聞いたのですが、
まともな返事が有りませんでした。
なので、一度トイレに行って、戻ってみると、既に整列が始まって居ました。
整列の方法が厳密な4列整列なので、途中に割り込むことは出来ず、最後列からのスタートになってしまいました。

参加者数から言って、厳密な4列の縦長でスタートするよりも、他の大会のように、早い人を前の方に適当に並ばせた
方が、スタートがスムーズだと思う。

また、公園の大通りを横切る場所に誘導員がいなくて、歩行者と衝突しそうになったりもしました。

レース後も、いつ表彰が始まるのかも、わからず、運営者に聞くと、いつ始まるかはわからないが、
必ず残るようにという命令をされる始末。
結局1時間以上待たされてから表彰が始まりました。

半分予想ですが、大会の主催者が、練馬区体育協会なので、どうしても運営が、教育的というか、体育教育的
になり、参加者は、お客さんではなく、生徒的な扱いになり、運営者の上から目線的な態度が目立ちます。

以前は、ハーフの部に出ていたのですが、こちらも(ボランティアではなく)主催者のランナーへの酷い扱いに
辟易して、出ることはやめました。
5kmの部は、公園内の周回なので、少しはマシかと思ったのですが、やはり主催者の上から目線が目立ち
過去に参加した大会では、最低の大会だと思います。

もっと言いたいことは沢山あるのですが、近隣の大会なので、このくらいにしておきます。



レース出場後、結構調子が良く、練習も積極的にしていたですが、気管支炎(咳喘息)を発症してしまい、
24日くらいから、練習を中止してしまいました。

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
11/1ランジョグ南長野運動公園12
11/2ランジョグ光が丘公園7
11/3ラン10km PR (37'21")和光樹林公園17
11/4ラン光が丘公園 5周光が丘公園17.5
11/5ラン光が丘公園3周 4'30"->4'10"光が丘公園11
11/6
11/7バイク通勤ライド長野9
11/7バイク通勤ライド(千曲川CR)長野32
11/8ランジョグ(ミクリ周回)長野7
11/9ラン光が丘公園3周 4'45"->4'10" 東京11
11/9バイク通勤ライド(中野)東京8.5
11/9バイク通勤ライド(中野)東京9.5
11/10ラン光が丘公園4周 4'30"->3'45"東京14.5
11/11ラン30分ジョグ江戸川6
11/12ラン、レース光ヶ丘ロードレース 5km光ヶ丘公園10
11/13
11/14ラン通勤ラン(往復)長野9
11/15ラントレミ 60分@14km/h長野14
11/16ラントレミ 60分@14km/h長野14
11/17バイク寮->上田駅長野29
11/17バイク大宮駅->自宅東京20
11/18ラン400mx10 (400m rest) 80"->76"大泉中央公園15
11/19バイク自宅->大宮駅東京20
11/19バイク上田駅->寮長野29
11/20ラントレミ 60分@14km/h14
11/21ラントレミ 60分@14km/h14
11/22休み
11/23ラン2kmx6 (rest 340m) 7'30"南長野運動公園19
11/24休み
11/25ラン400m x 3 (中止)大泉中央公園8
11/26休み(気管支炎)
11/27休み(気管支炎)
11/28休み(気管支炎)
11/29休み(気管支炎)
11/30休み(気管支炎)
合計220157


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練習 10月

2018/01/08 23:43
色々有り、更新が遅くなりましたが、10月の練習は以下のような感じでした。
ラン200km , バイク 140km


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
10/1自転車(ICON)川中島CC HC長野20
10/2ラン400mx6 (つなぎ400m) 80秒つなぎ120秒大泉中央公園12
10/3ランジョグ 光が丘公園2周光が丘公園8.2
10/4茶臼山HC 19'51"茶臼山16
10/5南長野運動公園 4周 キロ4分5秒前後南長野運動公園
10/6休み
10/7400m x 10 + 200m大泉中央公園13
10/8光が丘公園4周光が丘公園14.5
10/9南長野運動公園 4周 キロ4南長野運動公園16
10/10
10/11自転車(ICON)通勤帰路 via 千曲川CR26
10/12
10/13
10/14ラン光が丘公園2周8.2
10/14ラン400mx10 (80"+120")14
10/15休み
10/16ラントレミ 1km(14km/h)+{1km@3'45"+1km@4'17"}x613
10/17休み
10/18ラントレミ 1km(14km/h)+6km(15km/h)+1km(14km/h)8
10/19ラントレミ {400m 80" + 400m 120"}x1012
10/20休み
10/21ラン10kmペース走 39'35"14.5
10/22休み
10/23ラントレミ 7km(14km/h)7
10/24ラン南長野運動公園4周 ビルドアップ15.2
10/25自転車(ICON)南長野周回31.7
10/26休み
10/27自転車(ICON)茶臼山HC 19'23"18
10/27ラン光が丘公園 1周TT (3km 10'27")11.5
10/28ラン光が丘公園 10km PR (38'00")14.5
10/29休み
10/30自転車(ICON)通勤帰路 via 千曲川CR26
10/30ラントレミ 8km(14km/h)8
10/31ランJog 5km5
合計194.6137.7


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両面SPDペダルが想像以上に便利

2018/01/08 19:04
画像


両面spd ペダルを買ってみましたが
思っていたよりも便利でした。

片面ビンディングの場合、スタート時にビンディング面を上に持って来てから
シューズをセットするのでもたつきが発生します。
不器用なのか、一発では、うまくはまらず目視しながらはめることも良くあります。
夜ライド時には足元が見えないので、何回もトライしてやっとはまる事もありました。
結果、スタート時のもたつきがカッコ悪かった。

これが両面ビンディングの場合は、ビンディング面を上にする作業が要らないので、
適当に足をペダルに乗せて、押し込めば、自然にはまります。

結果、足元を確認する必要もないし、必ずハマるという安心感が有ります。

スタートで、もたつくことも無いので、スムーズに発進できます。

シューズはSPDシューズになるので、本気トレーニングには向きませんが
通勤からフィットネスライドまでなら対応可能で、
シューズも手軽なスニーカータイプからトレーニング向きまで色々出ています。

両面SPDペダルには、MTBレース向けを除いてもたくさんの種類が有ります。
本家シマノ製やサードパーティ製もあったりします。

シマノ製両面SPD、非レース用途に絞って、かつ用途別に分類すると、3種類になるかと思います。

1 SPDシューズ専用
  ・ PD-M520
  ビンディングのみの形状なので、ペダルも軽めで小型、見た目もスッキリしています。
  自転車は、サイクリングやフィットネスにしか使わないというのであれば、これが良いと思います。

2 SPDシューズ専用だけど踏み面が大きいので普通の靴でも代用可能
  ・ PD-M530
  ビンディングの他に踏み面があるので、パワー伝達で有利なのかもしれません。
  踏み面は、スニーカー用と言うわけではないのですが、スニーカーでも焦げないわけではないと思います。
  自転車を、買い物や駅までの通勤等の移動手段としても使うこともある場合は、これが選択肢に入ってきます。

3 SPDシューズ/スニーカー兼用(クリッカーズ)
・ PD-T400
見た目は、フラットペダルですが、SPDビンディングが付いているので、SPDシューズを履けば、
 SPDペダルになります。
 普段は、スニーカーでフラットペダルとして使うけどたまには、フラットペダルも使いたいと言う人向け。
 見た目はがプラスチックのフラットペダルなので、野暮ったく、重量も重いですが、
 SPDシューズを履けば、ビンディングを利用できるのは、魅力的です。



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練習9月

2017/10/04 21:57

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
9/1自転車(ICON)川中島CC HC長野20
9/2ラン400mx6 (つなぎ400m) 80秒つなぎ120秒大泉中央公園12
9/3ランジョグ 光が丘公園2周光が丘公園8.2
9/4休み
9/5自転車(ICON)ヒルクライム佐久 試走佐久57
9/6休み
9/7休み
9/8自転車(ICON)今井周回長野21
9/8ランジョグ長野5.6
9/9休み
9/10自転車(ICON)ヒルクライム佐久佐久50
9/11ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/12ランジョグ 南長野運動公園長野11
9/13自転車(ICON)通勤ライド 往路10km+復路29km@千曲川CR長野39
9/14ラン通勤ジョグ長野9
9/15休み
9/16休み
9/17自転車体育館 エアロバイク30分@150bpm光が丘17.5
9/18ランジョグ 氷鉋周回2周長野7.5
9/19休み
9/20ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/21自転車(ICON)南長野周回長野35
9/22ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/23休み
9/24自転車体育館 エアロバイク30分@150bpm光が丘17.5
9/25ラントレミ(1km@4'17"+13km@4'00"+1km@4'17")長野15
9/26自転車(ICON)通勤ライド 往路8km+復路38km@千曲川CR+茶臼山HC長野46
9/27ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/28ラン南長野運動公園 1周TT (8'10")
9/29休み
9/30ラン大泉中央公園 400mx10(つなぎ400m) : 80"-78" つなぎ2分大泉中央公園14
9/30自転車(CODA)光が丘周回 30km光が丘30
合計126.3333


自転車関連では、今月は、初めてのヒルクライムレースに参加しました。
事故もなく走れた上に、まあまあの結果を残せて、よかったです。
また、区民体育館の利用登録をしました。
週末の東京に戻ったときに、エアロバイクと筋トレをできるようにしました。
今後は、時間が取れるときには、なるべく行こうと思います。
エアロバイクは、心拍数150で30分間を基本トレーニングにしようと思います。
もちろん、ロードバイク(ヒルクライム)のトレーニングの一貫としてやるのですが、
ネット上の情報だと、あまり意味がないという意見が多いです。
自分の感覚では、今の自分のレベルだと、十分にトレーニング効果があると思っているので、しばらくは続けようと思います。
やり込んでいくと、やはり、ロードバイク用の固定ローラーとかスピンバイクとか欲しくなるんだろうなと思いますが、
今の所は、エアロバイクで十分です。


ランニングの方は、ヒルクライムレースへの参加に大分時間を取られたので、
走行距離は、さすがに少ないですが、意外と走れているように思います。
自転車がクロストレーニングとして、良い方向に働いているのかもしれません。

400mのインターバルでは、80秒を切って走れていますし、トレッドミルでも、キロ4ペースがそんなにきつくなく
走れています。
来月は、もう少し走行距離を伸ばして、秋から冬にかけてのレースに参加できる体を作って行こうと思います。



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ヒルクライム佐久のタイムを富士ヒルに換算してみる

2017/10/03 01:49
日本で一番大きなヒルクライム大会である富士ヒルクライムに出場したらどのくらいのタイムなのか換算してみました。

両大会の距離と平均勾配は、近いので、結果もだいたい相関があるだろうと予想はつきます。
 ・ 富士ヒル 距離24km 平均勾配 5.2%
 ・ 佐久ヒル 距離23km 平均勾配 5.7%

抽出条件
・ ヒルクライム佐久('17)のリザルトと富士ヒルクライム('17)のリザルトから両方に出場した人のタイムを抽出
・ 佐久で、40代男子かつ1時間20分-40分 のタイム(自分のタイムの周辺で)
・ 富士は、40-44のクラスから抽出

抽出した8例をグラフにしたのが↓

画像


このグラフからわかることは、
 ・自分のタイムを富士ヒルに換算すると、1時間28分台
 ・富士ヒルで、1時間15分を切るには、佐久ヒルで1時間20分のタイムが必要。


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Alexrims ID19の重量

2017/09/18 23:33
Janis coda sports '13のホイールをRS21 に替えましたが、元々付いていたホイールの重量が気になったので計ってみました。

RS21の重量はネットで調べればいくらでも出てくるのですが、コダスポに付いてるホイールの重量については、英語も含めて、ググっても出て来ません。

RS21 に替えることで実際にどのくらい軽くなったのか、数値として把握しておきたかったので自分で測ってみました。

まずは、前輪から。
画像


反射板とリムテープ付きで965g。

後輪。どうしてもスプロケが外せなかったので
画像

スプロケ、反射板、リムテープ付きで、1499g。

スプロケはShimano CS-HG20-7(32T)というのが付いているので、ググってみると、266gでした。

反射板とリムテープは重さがわからないので、それぞれ20g, 33gと仮定すると、
前輪:912g
後輪:1180g
合計 2092g
となりました。

RS21 の重量は、1850gくらいなので、
約240gの軽量化になります。

体重60kgの男性が平坦路を平均時速28km/h程度で1時間走る程度だと、正直な所、劇的な変化がある訳ではありませんでした。
確かに漕ぎ出しの軽さと巡行速度が若干上がるようにも思いますが、ハッキリと数字に現れるかというと...




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ヒルクライムレース出場までにかかってしまったお金。

2017/09/17 23:52
ヒルクライムレース出場に当たって、一番ネックなのが、自転車+ウェアにかかる費用です。

今回、ヒルクライムレースに申し込んでから、かけてしまった自転車費用を記録しておきたいと思います。

自分は、単身赴任中なので、平日は、ロードバイク(Jamis ICON)、週末は、クロスバイク(Jamis Coda)
と乗り分けているのですが、レース出場に当たって、クロスバイクのホイールをロードバイクと同じレベルにしたり、
ロードバイクにおいては、ブレーキをグレードアップ、夜間練習用に強力ライト、輪行時用のミニフロアポンプ、
自宅と単身赴任先でのトレーニングウェアなど、どれも最低限のレベルに抑えても、結局8万円の費用が
掛かってしまいました。
今思えば、クロスバイクにこんなお金がかかるのなら、クロスバイクにはお金をかけず、
ロードバイク用に中級のホイールでも投資した方がよかったかも。

Coda Sports



ホイールShimano WH-RS2120000
スプロケットShimano HG511500
ブレーキShimano ALIVO3800
タイヤGiant PSR-17600
チューブBontrager1600
テールライトCATEYE2000
グリップ700
工具スプロケット取付用1500
ウェアジャージ2000
ウェアパンツ2000
合計42700円




ICON Pro




ブレーキShimano 105 BR-580012000
テールライトCATEYE Rapid53000
フロントライト16000
ミニフロアポンプTOPEAK モーフG4000
ウェアジャージ3000
ウェアパンツ3000
合計41000円



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ヒルクライム佐久2017 完走(初心者視点の感想)

2017/09/17 23:31
この1ヶ月、初めてのヒルクライムレース出場のために、
ランニング練習を最低限に抑えて、自転車練習の比率を高めてきました。

純粋な練習時間以外にも、色々と、準備やわからないこを調べたりと色々と時間を使ってきました。

しかし、そんなヒルクライム佐久2017も無事に終わり、完走を果たすことができました。

結果は、 1時間30分3秒 男子C 39位/完走105人中 でした。

結果には持っている力を出せたという意味で、概ね満足しています。

レース中は、スピードは気にせず、心拍数が上がり過ぎないように気をつけて登りました。(160目安)

ラスト2kmの地点で、1時間22分でした。つまり残りキロ4分(=15km/h)で行けば、
1時間30分切れるというのがわかり、初めてペースを意識しました。

この時点で、速度は、10-12km/hに落ちていたので、かなり、踏ん張ってペースを上げる必要があります。
そう思うと、なぜか力が湧いてきて、平均15km/h くらいで走り続けることができました。
必死で、漕ぎ続けて、Finish地点を通過したあと、ストップウォッチを見ると、1時間30分30秒くらい。
Stravaの結果を見ると、1時間28分台。
1時間30分切りの期待を持ちつつ公式サイトのリザルトを見ると、1時間30分3秒でした。

1時間半切りは出来ませんでしたが、ラスト2kmしっかりペースを上げることができたし、途中へたることもなく
走り続けることができ、何よりも事故もなく終えることができたので、初めてのヒルクライムレースとしては、
満足の結果です。

出場者の自転車について

出場前は、自分のようなアルミフレームの105ミックス の自転車で出場するのはどうなの?
とか思っていましたが出場してみると、
出走者の全体の2割くらいは、105の完成車のまま、ホイールもアップグレードせずに出場していたように
思います。
コンポグレードのボリュームゾーンは、105,Ultegraあたりで、結果として、
アルミフレーム、105Mix、ノーマルホイールでも、レース出場は、全く問題ないです。

コンポのグレードは、レースタイムにはほとんど影響しないと思うので、TiagraやSoraでも問題ないと思います。
ただし、安全に下れるのであれば(ブレーキがしっかりしている)という条件ですね。

ただ、ボリュームゾーンとなると、
 カーボンフレーム+ULTEGRAコンポ+5万円クラスのホイール
くらいかと思います。

出場前に思っていたよりも、他人のバイクについて気にならないし、他の人も、
他人がどんなバイクに乗っていようがあまり気にしていないように思いました。


下りの安全について

今回、意外だったのが、下りの安全性についてです。
ヒルクライム佐久は、集団下山方式になっています。
100台程度の集団に別れて、先導車が20km/h程度で誘導して下っていきます。
また、途中数回休憩を取りながら下ります。

これは、十分に安全な方式だと思ったのですが、やってみると、絶対安心というわけではないというのがわかりました。

実際に、落車事故が起きていました。

充分な車間距離をとる、並列走行を避ける、会話に夢中にならない、下りに集中する
等、下りも油断せずに走り終える必要があると感じました。

また、ゴール地点は、標高が高く気温が低いので、汗をかいたままだと、寒くて体が冷えてしまいます。
この状態のまま、下山するとブレーキ操作に支障がでる可能性もあるので、着替えを準備して、暖かい格好で
下山すると良いと思います。

もちろんブレーキの整備も大事ですし、思い切って、ブレーキのグレードをあげてしまうのも、良いと思います。


ヒルクライム佐久

初心者であり、他のヒルクライムレースについては知らないのですが、
マンモス大会とは違い、参加者数も適当で、コースも走りやすく、何より輪行でも参加できるという
点において、自分にとっては、良い大会になりました。
(ただ、噂によると、足切りタイムがやや厳しいらしい)

試走の時は、新幹線で佐久平駅まで輪行、佐久平駅から自走(合同庁舎まで約8km)でしたが、
本番は、普通列車を乗り継いで、小海線の中込駅(合同庁舎まで2km)まで輪行しました。

理由は、行きは前泊になるので、佐久平から自走でも構わないのですが、
帰りは、レース後になるので、自走で、佐久平まで帰るのは、辛いだろうと思い、駅の場所確認も兼ねて
行きから中込駅まで輪行にしました。

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ヒルクライム佐久の試走

2017/09/09 11:51
9月5日に、週末出る予定のヒルクライム佐久のコースを試走してきました。
本当は、8月前半に行きたかったのですが、体調が悪かったり、天候が悪かったりで、
直前になってしまいました。
もう、試走は要らないかな(Youtubeに上がっている動画で試走した気分になれば良いかな)
と思いましたが、結果的に、試走してよかったと思います。

移動
仕事の都合で、午後から移動開始。
新幹線で佐久平まで輪行。佐久平駅で余計な荷物をコインロッカーに入れました。
コインロッカーは、400円なのですが、両替機が動いてなく、近くに自動販売機もなく、
百円玉4枚作るのに苦労しました。
時間的余裕がないので、イライラしました。
佐久平からは、自走で、スタート地点まで移動。
スタート地点がわからずに、うろうろして、ここでも時間をロスしてしまいました。



コースの感想
ネット上の情報によると、スタート後とゴール前のきつい坂以外は、
比較的緩やかで、結構スピードが出るという事でしたが、自分には、緩やかな坂は、
見つけられませんでした。
一体いつになったら、緩やかな坂になるのだろうと、我慢して走っていましたが、そのまま、
18キロ過ぎの激坂に突入してしまいました。

1時間30分は切れると思っていましたが、1時間37分の結果でした。
後半は、脚筋力が疲れ切って、惰性で登るのがやっとの状態でした。

思っていたよりも厳しいコースというのが、わかりました。

あと、ゴール付近が寒い。当然汗だくになるのですが、頂上付近は、多分気温が10度くらいしかなく、
この状態で、下りに入ると、寒くて、体がブルブル震え、歯がカタカタ鳴る状態で、下ってきました。


まとめ
そんなわけで、試走で学習したことは、
・ 本番では、前半からペース配分を考える(後半に備えて、余力を残す)。
・ 1時間30分切りは、諦めた方が良い。
・ 荷物預けで、着替え、ウィンドブレーカーを預ける。
・ 軽いホイールが欲しい。

1ヶ月前に、試走していたら、確実に軽いホイールを買っていたと思います。




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初めてのヒルクライムレースに向けた練習の記録

2017/09/08 21:51
画像


ヒルクライム佐久に向けた練習の記録。
ストラバに設定されている、単身赴任先の近くにある川中島CCというコース
をベンチマークとしてきました。
距離7km 平均勾配5.6% 高低差 396m
というコースです。
途中に信号も無く、交通量も少ないので、走る事に集中できます。

4月は27分台の記録でしたが、5月には26分台、7月には25分台、8月には24分台、9月には23分台と順調に記録を伸ばせました。
ちなみに、この間、自転車の軽量化を目的としたパーツ交換はしていません。

ほぼ、毎回タイムトライアルのつもりで、全力で登りました。

4月、5月は伸び悩みましたが、ペダリングを回すのを意識するのではなく、上下に腿上げの感覚でこぐ
ようにしたら、記録が伸び始めたような気がします。

また、7月くらいから、30分から60分程度の平地トレーニングも入れ始めたのも、効いているのかもしれません。


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