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40代ラン日記
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40代の陸上競技(長距離)、マラソン練習記録です。
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練習 11月

2018/01/09 00:16
遅くなりましたが、記録を辿って、記載しておきます。

11月は、光が丘公園のロードレース(5km)に出場しました。
結果は、17分33秒で、年代別では、1位でした。

申し込み時には、17分前半、または16分台を目標にしていたので、記録としては不満足ですが、
順位的には、満足しています。
なんだかんだ言って、年代別でも1位を取るのは、難しいものです。

この大会、運営に不満があるので、できれば出場したくない大会なのですが、
徒歩圏内での開催ということで、申し込んでしまいました。5kmの部に参加するのは初めてです。

今回も、色々と不満だらけでした。
以下不満に思ったところを挙げておきます。

 

レース前の整列ですが、早い者順に4列だったのですが、事前にそう言った告知がない。
何時に整列と言ったものもなく、運営者の裁量で決まります。
自分の記録と過去の大会結果を参考にすると、前の方でスタートしたかったので、だいぶ前からスタート地点に行ってたのですが、
整列が始まる気配がないので、スタート地点に居た運営者の人にどこに並べば良いのか聞いたのですが、
まともな返事が有りませんでした。
なので、一度トイレに行って、戻ってみると、既に整列が始まって居ました。
整列の方法が厳密な4列整列なので、途中に割り込むことは出来ず、最後列からのスタートになってしまいました。

参加者数から言って、厳密な4列の縦長でスタートするよりも、他の大会のように、早い人を前の方に適当に並ばせた
方が、スタートがスムーズだと思う。

また、公園の大通りを横切る場所に誘導員がいなくて、歩行者と衝突しそうになったりもしました。

レース後も、いつ表彰が始まるのかも、わからず、運営者に聞くと、いつ始まるかはわからないが、
必ず残るようにという命令をされる始末。
結局1時間以上待たされてから表彰が始まりました。

半分予想ですが、大会の主催者が、練馬区体育協会なので、どうしても運営が、教育的というか、体育教育的
になり、参加者は、お客さんではなく、生徒的な扱いになり、運営者の上から目線的な態度が目立ちます。

以前は、ハーフの部に出ていたのですが、こちらも(ボランティアではなく)主催者のランナーへの酷い扱いに
辟易して、出ることはやめました。
5kmの部は、公園内の周回なので、少しはマシかと思ったのですが、やはり主催者の上から目線が目立ち
過去に参加した大会では、最低の大会だと思います。

もっと言いたいことは沢山あるのですが、近隣の大会なので、このくらいにしておきます。



レース出場後、結構調子が良く、練習も積極的にしていたですが、気管支炎(咳喘息)を発症してしまい、
24日くらいから、練習を中止してしまいました。

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
11/1ランジョグ南長野運動公園12
11/2ランジョグ光が丘公園7
11/3ラン10km PR (37'21")和光樹林公園17
11/4ラン光が丘公園 5周光が丘公園17.5
11/5ラン光が丘公園3周 4'30"->4'10"光が丘公園11
11/6
11/7バイク通勤ライド長野9
11/7バイク通勤ライド(千曲川CR)長野32
11/8ランジョグ(ミクリ周回)長野7
11/9ラン光が丘公園3周 4'45"->4'10" 東京11
11/9バイク通勤ライド(中野)東京8.5
11/9バイク通勤ライド(中野)東京9.5
11/10ラン光が丘公園4周 4'30"->3'45"東京14.5
11/11ラン30分ジョグ江戸川6
11/12ラン、レース光ヶ丘ロードレース 5km光ヶ丘公園10
11/13
11/14ラン通勤ラン(往復)長野9
11/15ラントレミ 60分@14km/h長野14
11/16ラントレミ 60分@14km/h長野14
11/17バイク寮->上田駅長野29
11/17バイク大宮駅->自宅東京20
11/18ラン400mx10 (400m rest) 80"->76"大泉中央公園15
11/19バイク自宅->大宮駅東京20
11/19バイク上田駅->寮長野29
11/20ラントレミ 60分@14km/h14
11/21ラントレミ 60分@14km/h14
11/22休み
11/23ラン2kmx6 (rest 340m) 7'30"南長野運動公園19
11/24休み
11/25ラン400m x 3 (中止)大泉中央公園8
11/26休み(気管支炎)
11/27休み(気管支炎)
11/28休み(気管支炎)
11/29休み(気管支炎)
11/30休み(気管支炎)
合計220157


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練習 10月

2018/01/08 23:43
色々有り、更新が遅くなりましたが、10月の練習は以下のような感じでした。
ラン200km , バイク 140km


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
10/1自転車(ICON)川中島CC HC長野20
10/2ラン400mx6 (つなぎ400m) 80秒つなぎ120秒大泉中央公園12
10/3ランジョグ 光が丘公園2周光が丘公園8.2
10/4茶臼山HC 19'51"茶臼山16
10/5南長野運動公園 4周 キロ4分5秒前後南長野運動公園
10/6休み
10/7400m x 10 + 200m大泉中央公園13
10/8光が丘公園4周光が丘公園14.5
10/9南長野運動公園 4周 キロ4南長野運動公園16
10/10
10/11自転車(ICON)通勤帰路 via 千曲川CR26
10/12
10/13
10/14ラン光が丘公園2周8.2
10/14ラン400mx10 (80"+120")14
10/15休み
10/16ラントレミ 1km(14km/h)+{1km@3'45"+1km@4'17"}x613
10/17休み
10/18ラントレミ 1km(14km/h)+6km(15km/h)+1km(14km/h)8
10/19ラントレミ {400m 80" + 400m 120"}x1012
10/20休み
10/21ラン10kmペース走 39'35"14.5
10/22休み
10/23ラントレミ 7km(14km/h)7
10/24ラン南長野運動公園4周 ビルドアップ15.2
10/25自転車(ICON)南長野周回31.7
10/26休み
10/27自転車(ICON)茶臼山HC 19'23"18
10/27ラン光が丘公園 1周TT (3km 10'27")11.5
10/28ラン光が丘公園 10km PR (38'00")14.5
10/29休み
10/30自転車(ICON)通勤帰路 via 千曲川CR26
10/30ラントレミ 8km(14km/h)8
10/31ランJog 5km5
合計194.6137.7


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両面SPDペダルが想像以上に便利

2018/01/08 19:04
画像


両面spd ペダルを買ってみましたが
思っていたよりも便利でした。

片面ビンディングの場合、スタート時にビンディング面を上に持って来てから
シューズをセットするのでもたつきが発生します。
不器用なのか、一発では、うまくはまらず目視しながらはめることも良くあります。
夜ライド時には足元が見えないので、何回もトライしてやっとはまる事もありました。
結果、スタート時のもたつきがカッコ悪かった。

これが両面ビンディングの場合は、ビンディング面を上にする作業が要らないので、
適当に足をペダルに乗せて、押し込めば、自然にはまります。

結果、足元を確認する必要もないし、必ずハマるという安心感が有ります。

スタートで、もたつくことも無いので、スムーズに発進できます。

シューズはSPDシューズになるので、本気トレーニングには向きませんが
通勤からフィットネスライドまでなら対応可能で、
シューズも手軽なスニーカータイプからトレーニング向きまで色々出ています。

両面SPDペダルには、MTBレース向けを除いてもたくさんの種類が有ります。
本家シマノ製やサードパーティ製もあったりします。

シマノ製両面SPD、非レース用途に絞って、かつ用途別に分類すると、3種類になるかと思います。

1 SPDシューズ専用
  ・ PD-M520
  ビンディングのみの形状なので、ペダルも軽めで小型、見た目もスッキリしています。
  自転車は、サイクリングやフィットネスにしか使わないというのであれば、これが良いと思います。

2 SPDシューズ専用だけど踏み面が大きいので普通の靴でも代用可能
  ・ PD-M530
  ビンディングの他に踏み面があるので、パワー伝達で有利なのかもしれません。
  踏み面は、スニーカー用と言うわけではないのですが、スニーカーでも焦げないわけではないと思います。
  自転車を、買い物や駅までの通勤等の移動手段としても使うこともある場合は、これが選択肢に入ってきます。

3 SPDシューズ/スニーカー兼用(クリッカーズ)
・ PD-T400
見た目は、フラットペダルですが、SPDビンディングが付いているので、SPDシューズを履けば、
 SPDペダルになります。
 普段は、スニーカーでフラットペダルとして使うけどたまには、フラットペダルも使いたいと言う人向け。
 見た目はがプラスチックのフラットペダルなので、野暮ったく、重量も重いですが、
 SPDシューズを履けば、ビンディングを利用できるのは、魅力的です。



シマノ 両面SPDペダル PD-M520 ブラック EPDM520L
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2011-10-21

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シマノ SPDクリート付ペダル ブラック PD-M530
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練習9月

2017/10/04 21:57

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
9/1自転車(ICON)川中島CC HC長野20
9/2ラン400mx6 (つなぎ400m) 80秒つなぎ120秒大泉中央公園12
9/3ランジョグ 光が丘公園2周光が丘公園8.2
9/4休み
9/5自転車(ICON)ヒルクライム佐久 試走佐久57
9/6休み
9/7休み
9/8自転車(ICON)今井周回長野21
9/8ランジョグ長野5.6
9/9休み
9/10自転車(ICON)ヒルクライム佐久佐久50
9/11ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/12ランジョグ 南長野運動公園長野11
9/13自転車(ICON)通勤ライド 往路10km+復路29km@千曲川CR長野39
9/14ラン通勤ジョグ長野9
9/15休み
9/16休み
9/17自転車体育館 エアロバイク30分@150bpm光が丘17.5
9/18ランジョグ 氷鉋周回2周長野7.5
9/19休み
9/20ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/21自転車(ICON)南長野周回長野35
9/22ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/23休み
9/24自転車体育館 エアロバイク30分@150bpm光が丘17.5
9/25ラントレミ(1km@4'17"+13km@4'00"+1km@4'17")長野15
9/26自転車(ICON)通勤ライド 往路8km+復路38km@千曲川CR+茶臼山HC長野46
9/27ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/28ラン南長野運動公園 1周TT (8'10")
9/29休み
9/30ラン大泉中央公園 400mx10(つなぎ400m) : 80"-78" つなぎ2分大泉中央公園14
9/30自転車(CODA)光が丘周回 30km光が丘30
合計126.3333


自転車関連では、今月は、初めてのヒルクライムレースに参加しました。
事故もなく走れた上に、まあまあの結果を残せて、よかったです。
また、区民体育館の利用登録をしました。
週末の東京に戻ったときに、エアロバイクと筋トレをできるようにしました。
今後は、時間が取れるときには、なるべく行こうと思います。
エアロバイクは、心拍数150で30分間を基本トレーニングにしようと思います。
もちろん、ロードバイク(ヒルクライム)のトレーニングの一貫としてやるのですが、
ネット上の情報だと、あまり意味がないという意見が多いです。
自分の感覚では、今の自分のレベルだと、十分にトレーニング効果があると思っているので、しばらくは続けようと思います。
やり込んでいくと、やはり、ロードバイク用の固定ローラーとかスピンバイクとか欲しくなるんだろうなと思いますが、
今の所は、エアロバイクで十分です。


ランニングの方は、ヒルクライムレースへの参加に大分時間を取られたので、
走行距離は、さすがに少ないですが、意外と走れているように思います。
自転車がクロストレーニングとして、良い方向に働いているのかもしれません。

400mのインターバルでは、80秒を切って走れていますし、トレッドミルでも、キロ4ペースがそんなにきつくなく
走れています。
来月は、もう少し走行距離を伸ばして、秋から冬にかけてのレースに参加できる体を作って行こうと思います。



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ヒルクライム佐久のタイムを富士ヒルに換算してみる

2017/10/03 01:49
日本で一番大きなヒルクライム大会である富士ヒルクライムに出場したらどのくらいのタイムなのか換算してみました。

両大会の距離と平均勾配は、近いので、結果もだいたい相関があるだろうと予想はつきます。
 ・ 富士ヒル 距離24km 平均勾配 5.2%
 ・ 佐久ヒル 距離23km 平均勾配 5.7%

抽出条件
・ ヒルクライム佐久('17)のリザルトと富士ヒルクライム('17)のリザルトから両方に出場した人のタイムを抽出
・ 佐久で、40代男子かつ1時間20分-40分 のタイム(自分のタイムの周辺で)
・ 富士は、40-44のクラスから抽出

抽出した8例をグラフにしたのが↓

画像


このグラフからわかることは、
 ・自分のタイムを富士ヒルに換算すると、1時間28分台
 ・富士ヒルで、1時間15分を切るには、佐久ヒルで1時間20分のタイムが必要。


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Alexrims ID19の重量

2017/09/18 23:33
Janis coda sports '13のホイールをRS21 に替えましたが、元々付いていたホイールの重量が気になったので計ってみました。

RS21の重量はネットで調べればいくらでも出てくるのですが、コダスポに付いてるホイールの重量については、英語も含めて、ググっても出て来ません。

RS21 に替えることで実際にどのくらい軽くなったのか、数値として把握しておきたかったので自分で測ってみました。

まずは、前輪から。
画像


反射板とリムテープ付きで965g。

後輪。どうしてもスプロケが外せなかったので
画像

スプロケ、反射板、リムテープ付きで、1499g。

スプロケはShimano CS-HG20-7(32T)というのが付いているので、ググってみると、266gでした。

反射板とリムテープは重さがわからないので、それぞれ20g, 33gと仮定すると、
前輪:912g
後輪:1180g
合計 2092g
となりました。

RS21 の重量は、1850gくらいなので、
約240gの軽量化になります。

体重60kgの男性が平坦路を平均時速28km/h程度で1時間走る程度だと、正直な所、劇的な変化がある訳ではありませんでした。
確かに漕ぎ出しの軽さと巡行速度が若干上がるようにも思いますが、ハッキリと数字に現れるかというと...




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ヒルクライムレース出場までにかかってしまったお金。

2017/09/17 23:52
ヒルクライムレース出場に当たって、一番ネックなのが、自転車+ウェアにかかる費用です。

今回、ヒルクライムレースに申し込んでから、かけてしまった自転車費用を記録しておきたいと思います。

自分は、単身赴任中なので、平日は、ロードバイク(Jamis ICON)、週末は、クロスバイク(Jamis Coda)
と乗り分けているのですが、レース出場に当たって、クロスバイクのホイールをロードバイクと同じレベルにしたり、
ロードバイクにおいては、ブレーキをグレードアップ、夜間練習用に強力ライト、輪行時用のミニフロアポンプ、
自宅と単身赴任先でのトレーニングウェアなど、どれも最低限のレベルに抑えても、結局8万円の費用が
掛かってしまいました。
今思えば、クロスバイクにこんなお金がかかるのなら、クロスバイクにはお金をかけず、
ロードバイク用に中級のホイールでも投資した方がよかったかも。

Coda Sports



ホイールShimano WH-RS2120000
スプロケットShimano HG511500
ブレーキShimano ALIVO3800
タイヤGiant PSR-17600
チューブBontrager1600
テールライトCATEYE2000
グリップ700
工具スプロケット取付用1500
ウェアジャージ2000
ウェアパンツ2000
合計42700円




ICON Pro




ブレーキShimano 105 BR-580012000
テールライトCATEYE Rapid53000
フロントライト16000
ミニフロアポンプTOPEAK モーフG4000
ウェアジャージ3000
ウェアパンツ3000
合計41000円



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ヒルクライム佐久2017 完走(初心者視点の感想)

2017/09/17 23:31
この1ヶ月、初めてのヒルクライムレース出場のために、
ランニング練習を最低限に抑えて、自転車練習の比率を高めてきました。

純粋な練習時間以外にも、色々と、準備やわからないこを調べたりと色々と時間を使ってきました。

しかし、そんなヒルクライム佐久2017も無事に終わり、完走を果たすことができました。

結果は、 1時間30分3秒 男子C 39位/完走105人中 でした。

結果には持っている力を出せたという意味で、概ね満足しています。

レース中は、スピードは気にせず、心拍数が上がり過ぎないように気をつけて登りました。(160目安)

ラスト2kmの地点で、1時間22分でした。つまり残りキロ4分(=15km/h)で行けば、
1時間30分切れるというのがわかり、初めてペースを意識しました。

この時点で、速度は、10-12km/hに落ちていたので、かなり、踏ん張ってペースを上げる必要があります。
そう思うと、なぜか力が湧いてきて、平均15km/h くらいで走り続けることができました。
必死で、漕ぎ続けて、Finish地点を通過したあと、ストップウォッチを見ると、1時間30分30秒くらい。
Stravaの結果を見ると、1時間28分台。
1時間30分切りの期待を持ちつつ公式サイトのリザルトを見ると、1時間30分3秒でした。

1時間半切りは出来ませんでしたが、ラスト2kmしっかりペースを上げることができたし、途中へたることもなく
走り続けることができ、何よりも事故もなく終えることができたので、初めてのヒルクライムレースとしては、
満足の結果です。

出場者の自転車について

出場前は、自分のようなアルミフレームの105ミックス の自転車で出場するのはどうなの?
とか思っていましたが出場してみると、
出走者の全体の2割くらいは、105の完成車のまま、ホイールもアップグレードせずに出場していたように
思います。
コンポグレードのボリュームゾーンは、105,Ultegraあたりで、結果として、
アルミフレーム、105Mix、ノーマルホイールでも、レース出場は、全く問題ないです。

コンポのグレードは、レースタイムにはほとんど影響しないと思うので、TiagraやSoraでも問題ないと思います。
ただし、安全に下れるのであれば(ブレーキがしっかりしている)という条件ですね。

ただ、ボリュームゾーンとなると、
 カーボンフレーム+ULTEGRAコンポ+5万円クラスのホイール
くらいかと思います。

出場前に思っていたよりも、他人のバイクについて気にならないし、他の人も、
他人がどんなバイクに乗っていようがあまり気にしていないように思いました。


下りの安全について

今回、意外だったのが、下りの安全性についてです。
ヒルクライム佐久は、集団下山方式になっています。
100台程度の集団に別れて、先導車が20km/h程度で誘導して下っていきます。
また、途中数回休憩を取りながら下ります。

これは、十分に安全な方式だと思ったのですが、やってみると、絶対安心というわけではないというのがわかりました。

実際に、落車事故が起きていました。

充分な車間距離をとる、並列走行を避ける、会話に夢中にならない、下りに集中する
等、下りも油断せずに走り終える必要があると感じました。

また、ゴール地点は、標高が高く気温が低いので、汗をかいたままだと、寒くて体が冷えてしまいます。
この状態のまま、下山するとブレーキ操作に支障がでる可能性もあるので、着替えを準備して、暖かい格好で
下山すると良いと思います。

もちろんブレーキの整備も大事ですし、思い切って、ブレーキのグレードをあげてしまうのも、良いと思います。


ヒルクライム佐久

初心者であり、他のヒルクライムレースについては知らないのですが、
マンモス大会とは違い、参加者数も適当で、コースも走りやすく、何より輪行でも参加できるという
点において、自分にとっては、良い大会になりました。
(ただ、噂によると、足切りタイムがやや厳しいらしい)

試走の時は、新幹線で佐久平駅まで輪行、佐久平駅から自走(合同庁舎まで約8km)でしたが、
本番は、普通列車を乗り継いで、小海線の中込駅(合同庁舎まで2km)まで輪行しました。

理由は、行きは前泊になるので、佐久平から自走でも構わないのですが、
帰りは、レース後になるので、自走で、佐久平まで帰るのは、辛いだろうと思い、駅の場所確認も兼ねて
行きから中込駅まで輪行にしました。

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ヒルクライム佐久の試走

2017/09/09 11:51
9月5日に、週末出る予定のヒルクライム佐久のコースを試走してきました。
本当は、8月前半に行きたかったのですが、体調が悪かったり、天候が悪かったりで、
直前になってしまいました。
もう、試走は要らないかな(Youtubeに上がっている動画で試走した気分になれば良いかな)
と思いましたが、結果的に、試走してよかったと思います。

移動
仕事の都合で、午後から移動開始。
新幹線で佐久平まで輪行。佐久平駅で余計な荷物をコインロッカーに入れました。
コインロッカーは、400円なのですが、両替機が動いてなく、近くに自動販売機もなく、
百円玉4枚作るのに苦労しました。
時間的余裕がないので、イライラしました。
佐久平からは、自走で、スタート地点まで移動。
スタート地点がわからずに、うろうろして、ここでも時間をロスしてしまいました。



コースの感想
ネット上の情報によると、スタート後とゴール前のきつい坂以外は、
比較的緩やかで、結構スピードが出るという事でしたが、自分には、緩やかな坂は、
見つけられませんでした。
一体いつになったら、緩やかな坂になるのだろうと、我慢して走っていましたが、そのまま、
18キロ過ぎの激坂に突入してしまいました。

1時間30分は切れると思っていましたが、1時間37分の結果でした。
後半は、脚筋力が疲れ切って、惰性で登るのがやっとの状態でした。

思っていたよりも厳しいコースというのが、わかりました。

あと、ゴール付近が寒い。当然汗だくになるのですが、頂上付近は、多分気温が10度くらいしかなく、
この状態で、下りに入ると、寒くて、体がブルブル震え、歯がカタカタ鳴る状態で、下ってきました。


まとめ
そんなわけで、試走で学習したことは、
・ 本番では、前半からペース配分を考える(後半に備えて、余力を残す)。
・ 1時間30分切りは、諦めた方が良い。
・ 荷物預けで、着替え、ウィンドブレーカーを預ける。
・ 軽いホイールが欲しい。

1ヶ月前に、試走していたら、確実に軽いホイールを買っていたと思います。




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初めてのヒルクライムレースに向けた練習の記録

2017/09/08 21:51
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ヒルクライム佐久に向けた練習の記録。
ストラバに設定されている、単身赴任先の近くにある川中島CCというコース
をベンチマークとしてきました。
距離7km 平均勾配5.6% 高低差 396m
というコースです。
途中に信号も無く、交通量も少ないので、走る事に集中できます。

4月は27分台の記録でしたが、5月には26分台、7月には25分台、8月には24分台、9月には23分台と順調に記録を伸ばせました。
ちなみに、この間、自転車の軽量化を目的としたパーツ交換はしていません。

ほぼ、毎回タイムトライアルのつもりで、全力で登りました。

4月、5月は伸び悩みましたが、ペダリングを回すのを意識するのではなく、上下に腿上げの感覚でこぐ
ようにしたら、記録が伸び始めたような気がします。

また、7月くらいから、30分から60分程度の平地トレーニングも入れ始めたのも、効いているのかもしれません。


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練習8月

2017/09/08 21:29

日付曜日練習内容場所走距離走行距離
8/1体調不良
8/2体調不良
8/3体調不良
8/4体調不良
8/5体調不良
8/6体調不良
8/7体調不良
8/8自転車(ICON)中尾山温泉HC+今井周回23
8/9自転車(ICON)氷鉋周辺16
8/10自転車(ICON)川中島CC HC21
8/11自転車(ICON)大宮->自宅27
8/12休み
8/13ラン光が丘公園2周8.5
8/13自転車(CODA)光が丘周回23
8/14ラン光が丘公園2周8.5
8/15自転車(CODA)池袋往復26
8/16ラン春日町8
8/16自転車光が丘周辺32
8/17自転車(ICON)荒川CR81
8/18休み
8/19休み
8/20自転車(ICON)自宅 ->大宮20
8/21自転車(ICON)川中島CC HC + 茶臼山HC32
8/22休み(頭痛)
8/23休み(頭痛)
8/24自転車(ICON)茶臼山HC19
8/25自転車(CODA)樹林公園周回28
8/26ラン光が丘公園2周+400mx4(76-75)12
8/27ラン光が丘公園10kmペース走(4'30"->3'48")12.5
8/28自転車(ICON)千曲川CR22
8/28自転車(ジム)エアロバイク 30分 心拍150bpm17.5
8/29自転車(ICON)千曲川CR24
8/30ラントレミ(1km@5'00"+6km@3'45"+1km@5'00")8
8/31休み(頭痛)
合計57.5411.5



今月も、なぜか、前半体調が悪くて、練習に穴を開けてしまいました。
体調が回復してからは、9月のヒルクライム佐久に向けて、自転車トレーニングに比重を置かざるを得ませんでした。
なのでランは最低限に抑えて、ジテトレ中心に回しました。
まあ、30km程度ならストレスなく走れるようになってきたので、最低限の練習はできたかなと思います。

自転車は、80kmの自分的ロングライドを行いました。
走る前は、60kmを目標にしていたのですが、結局、荒川CRを高島平あたりからダラダラと上流方向に走って、
迷ったりしながら、40km走ったところで、折り返しました。
本当は、榎本牧場なるものを目標にしていたのですが、結局場所わからずで、諦めました。

荒川CRの上流は初めて走りましたが、思っていたよりもコースが複雑でした。
間違ったコースに入ってしまうと、砂利道だったり、車止めの連続の道に入ってしまったりで、
想像していたような快適なコースではなかったです。
標識による指示もほとんどないので、どこを走って良いやら、今走っているところは合っているの?とか、
考えながら走らなくてはいけないので、走ることに集中できず、あまり楽しくなかった。

コースさえ覚えてしまえば、なんでもないのでしょうが。
もう少し、親切に看板とかで、コース指示があれば良いのにと思いました。


トレーニング目的なら、河口方面に行った方が、よかったのかなと思いました。

一方、ヒルクライム練習は、計3回しかできませんでした。
計画では、週2回はやりたいと思っていたのですが、夜暗くなるのも早くなったのもあり、
思ったような練習を積めませんでした。

結局、23日には、暗くても、ヒルクライムできるように、明るいライト、CATEYEのVOLT1600を買ってしまいました。
アマゾンで1万6千円也の痛い出費でしたが、効果覿面で、暗くなってからでも、ほとんど照明のない、
千曲川CRも茶臼山も、快適に走ることができました。

元々つけていた、CATEYE VOLTE300は、Codaスポーツに付け替えました。
都会であれば、VOLTE300でも十分の明るさです。





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練習7月

2017/08/27 19:16

日付曜日練習内容場所走距離走行距離
7/1光が丘公園 2周(5'30 -> 4'15")練馬11.5
7/2休み
7/3自転車 ICON 川中島CC HC+国道19長野32
7/4休み
7/5通勤RUN9
7/6休み
7/7頭痛
7/8頭痛
7/9自転車 Coda コース試走練馬10
7/10自転車 ICON 千曲川CR (通勤5km含)長野28
7/11トレミ 11km (5'00 -> 3'45)長野11
7/12自転車 ICON 千曲川CR 30
7/13休み
7/14自転車 ICON 川中島GC HC長野20
7/151000mx2(3'31" - 3'30")+ 400mx5(79"-79"79"-78"-77") つなぎ400m大泉中央14
7/16自転車 Coda 光が丘周回光が丘23
7/175kmx2 +自転車コース試走(Coda)和光樹林公園10
7/18自転車 ICON 川中島GC HC長野20
7/19トレミ 15km (キロ4'17" で10分、キロ3'45"で10分 を3回)長野15
7/20自転車 ICON 千曲川CR 40
7/21ジョグ(練馬区役所⇒自宅)練馬5
7/22ジョグ 14.5km 和光樹林公園14.5
7/22自転車 Coda 和光樹林公園周回和光樹林公園27.4
7/23ジョグ + 200m x 5和光樹林公園13
7/24自転車 ICON 千曲川CR長野25
7/25トレミ 12.4km (400m@80sec x 10)長野12.4
7/26自転車 ICON 川中島GC HC長野20
7/27トレミ 10km (4'15" ラスト1km 3'30")長野10
7/28ジョグ(練馬区役所⇒自宅)練馬5
7/29ジョグ 光が丘公園 2周練馬8.5
7/30自転車 CODA 光が丘周回練馬22
7/31休み
合計138.9297.4



7月は前半、頭痛が続き練習は休みがちになりました。
それ以降は、1日おきに自転車とランニングの練習を行うようにしました。
目安として、1日1時間、ランニングなら10-12km、自転車なら 20-30km としました。

10日以降は、まあまあ練習を積めたと思います。

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コーダスポーツ('13)のホイール交換

2017/08/01 00:39
単身赴任中で、赴任先の長野には、ロードバイクを持ち込んでいますが、
東京の自宅には、クロスバイク(Coda Sports '13)しかないので、週末に自転車トレするときには、
コーダスポーツに乗っています。

コーダスポーツは、タイヤだけ23cに変えましたが他は、ノーマルのまま乗っていました。

今回、より軽快な走りを目指して、コーダスポーツのホイールを交換してみました。
単純に、ホイール交換による効果を実感したいのと、ロードバイクのホイール交換の是非を
まずは、安く済むクロスバイクで確認したいのもありました。

コーダスポーツの標準装備のホイールは、Alexrim のID-19 です。
情報が少ないので、重量等は、わからないのですが、非常に乗りごごちの良いホイールだと思います。
(交換前はわからなかったのですが、RS21と比較すると、振動吸収性能が高いんだとわかりました。
コーダスポーツのマイルド・滑らかな乗り味は、Reynoldsクロモリフレームとホイールの相乗効果で、
醸し出されているのかと思います。)


今回購入したホイールはシマノのWH-RS21です。
ロードバイク用のホイールで、シマノの中では、低グレードのホイールですが、
クロスバイクでのホイール交換の定番として多くのサイトで紹介されてます。

コーダスポーツ('13)でのRS21へのホイール交換の問題点は、
RS21 はカセットスプロケットが、8速から対応なのですがコーダ('13)の変速機は7速です。
本来なら7速スプロケットに1枚分のスペーサを追加する必要があります。

今回は、RS21に8速スプロケットをつける事でスペーサ代わりとなるか試してみました。

変更前:
  ホイール :  コーダスポーツ'13 オリジナル ホイール (Alex ID-19)
スプロケット: Shimano 7速
  タイヤ:  Panaracer パセラ 23C

変更後:
  ホイール :  Shimano WH-RS21
スプロケット: Shimano CS-HG51-8
  タイヤ:  Giant P-SLR1 23C

交換後、早速試し走りで普段の練習コースを走って見ました。

走行感ですが、思ったほど変わらず。走り出しの軽さも感じず。
漕ぎ出しは、それなりに軽くなっていて、加速も早いようです。
走り心地は、今までのマイルドな走りが少し硬くなった感じになりました。
ハンドル操作も、軽くなった感じで、今までの感じで操作すると、フラついたりします。



実際のStravaでの区間タイム計測結果:
画像


ただ、風邪のひき始めだったらしく、Stravaでの計測上は、今まと変わらない結果になりました。
体調が戻ったら、また計測して見たいと思います。

今回のホイール交換にかけた費用は、以下の通りです。
  ホイール:RS21 約2万円
  カセット・スプロケ : 約1600円
  タイヤ+チューブ: 約1万円
  スプロケ取り付け工具: 約1700円
-------------------------------------------
合計 約3万4千円

費用対効果を考えると勿体無い気もします。
所詮トレーニング用なのだから、別にAlex ID-19でもなんら不自由はありません。




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取り付け後
画像



ホイール
画像


カセットスプロケと工具
画像


タイヤとチューブ
画像


シフト7速に入れると、カセット上の8速に入る。(7速が飛ばされる)
(特に調整してない)

画像

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ブレーキ交換。Tektro R540からShimano 105に

2017/07/27 20:55
Jamis Icon Pro (2014)のブレーキを交換しました。
元々、片道12kmほどの通勤用(東京23区)に購入したので、消耗品以外のパーツ交換等はしていませんでした。
(興味ありませんでした)

ICON Pro(2014)には、Tektro という会社のR540というブレーキが付いています。
購入時は、ブレーキの効きが悪く驚いたのですが、ブレーキシューをshimanoに交換することで、
通勤用途でのブレーキ性能には不満はありませんでした。





しかし状況も変わり今は、マラソンのクロストレーニング用の自転車になっています。
長野県に単身赴任となってから、週1くらいで、近くの山を登ったり、サイクリングロードを走ったりしています。

街中やサイクリングロードでは、それほど細い制御を必要とする場面も少なくブレーキはR540でも問題ありません。
また、山の登りもスピードも出ないので良いです。
しかし、下りの時に速度制御や自分の思うようなコースのトレースが
うまくできずに、思いっきりブレーキをかけて、低速で下りてくるということを繰り返してきました。
下りきった時には、手の平が痛いくらいでした。

今までは、自分の制御テクニックが足りないものと思っていたのですが、最近になって、
ブレーキ自体の性能(剛性?)が足りないのではないかと思うようになり、交換に至りました。
購入する機種は、Shimano の 105か、Ultegraの2択です。
105よりも下のクラスのブレーキもありますが、R540と性能的に変わらなくなってしまう可能性があります。
Ultegraよりも上のブレーキもありますが、プロ用機材なので自分には必要ありません。

元々、Icon Proは、105ベースのコンポなので、105にしました。
Ultegraとの価格差は定価ベースで約5千円(実売価格で3千円)ですが、
性能差もそれほど無いようなので、コストパフォーマンスで105を選択しました。

画像



画像



交換後、サイクリングロードを走って見ましたが、やはり、それほどの変化は感じませんでした。
ちょっと残念でした。

画像


昨日、山下りを行ったところ、劇的な変化を感じることができました。
下りで速度が出ている状態でも、速度制御がビシッと決まります。結果、コースのトレースも思うようにできるようになりました。
下りきっても、手が疲れることもありませんでした。

なお、平地巡航30km/h前後、下りも35キロ以上は出せない、貧脚&ビビり の意見です。

よって、ヒルクライムトレーニングをこれからはじめようという方、握力の弱い女性ライダーなんかには、
良いブレーキへの交換をオススメします。




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練習6月

2017/06/30 23:12



日付曜日練習内容場所総距離
6/11000mx5(つなぎ1000m) 3'30"-25"南長野15.5
6/2公園4周(4'30"-3'58")光が丘公園14.5
6/3公園2周光が丘公園8.2
6/4公園1周光が丘公園5.1
6/5公園5周@140-150bpm (4'15"前後)南長野運動公園17.9
6/6自転車 川中島CC ヒルクライム長野8
6/7トレミ 80分@キロ5分長野18
6/80.97km(つなぎ0.97km)x5 (3'34" - 34" - 30" - 30" - 23")南長野運動公園15.1
6/9ジョグ光が丘公園8.2
6/10公園4周(5'00" - 4'20")光が丘公園14.5
6/11ジョグ練馬7.3
6/12公園5周 @150bpm (4'30" - 4'03")南長野運動公園17.6
6/13トレミ 55分長野12
6/14休み0
6/15自転車 川中島CC ヒルクライム長野8
6/161000m x 5 (つなぎ1000m): 3'30" つなぎ5'00"光が丘公園14.5
6/173000m (3'40"-45-41)大泉中央公園12
6/18休み0
6/19休み0
6/20トレミ 10km (14km/hour)長野10
6/21公園2周+坂道ダッシュ5本南長野運動公園11.5
6/22公園4周(4'15" -> 4'00")南長野運動公園15
6/23休み
6/24朝5kmジョグ、5000mTT(17'28")夢の島16.67
6/25休み
6/26ジョグ長野11.8
6/27トレミ 10km (14km/hour)長野10
6/28自転車(23km)長野0
6/29休み(仕事で遅くなる)0
6/30公園3周(5'00" -> 4'00")光が丘公園11.5
合計282.87



今月は、仕事が早く上がれるようになったので、練習量がアップしました。
しかし後半は疲れが溜まったのか、練習が落ちてしまい、結局、月間走行距離300kmは到達せず。

24日には、久しぶりに、5000mタイムトライアルに出場しました。
練習の感じからして、キロ3分30秒前後がいい所かなと思いましたが、予想通り17分28秒でした。
ラップは、3'30" - 31" - 29" - 31" 24" でした。
まともな追い込み練習をしていないので、1周目から息が上がってしまいましたが、ラップを見ると
ちょうど84秒で、かなり厳しい展開でしたが、余計な力を使わず集団の後ろに潜んで、
我慢我慢の走り、最後の1周で遅れた分の帳尻を合わせて、どうにか17分30秒を切ることができました。

また、9月に行われる佐久ヒルクライムに申し込みました。
7月、8月は、ランニングと自転車を半々くらいにしたいと思います。
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練習5月

2017/06/05 23:24
日付曜日練習内容場所総距離
5/1朝 ジョグ 公園 1周光が丘公園5
5/1夕 公園3周 ジョグ4'30" 周回毎に1km 3'30"光が丘公園11.3
5/2ジョグ光が丘公園9
5/310km ビルドアップ(4'30" -> 3'40")光が丘公園12.5
5/4休み
5/5休み
5/6ジョグ島原12.5
5/7休み
5/8休み
5/9休み
5/10通勤ラン + ジョグ長野15
5/11通勤ラン9
5/12夜 公園2周(2.1km@4'20" +1km@3'34)x2光が丘公園8.5
5/13朝 クロカン 1往復光が丘公園5.5
5/14朝 クロカン 1往復光が丘公園5.5
5/14夕 公園3周(2.1km@4'20" +1km@3'29)x3光が丘公園11.5
5/15通勤ラン9.1
5/16ドンキ往復3
5/17通勤ラン9
5/18休み
5/19休み
5/20ジョグテルアビブ11.6
5/21ジョグテルアビブ10.6
5/22休み
5/23休み
5/24休み
5/25休み
5/26休み
5/27休み
5/28夜 公園 2周光が丘公園8.5
5/29夜 公園3周 5'00" -> 3'45"長野南運動公園13.5
5/30夜 公園 4周 4'30" -> 4'06"長野南運動公園15.8
5/31休み
合計186.4



5月は、GWに妻の実家に帰省で、また下旬には海外出張で練習に穴が空いてしまいました。
今は、特に目標もなく、とりあえず、ジョギングに毛が生えたような練習でも、継続できれば良いと思っているので、
まあ、良しとします。

来月も、
心拍トレーニング的な緩めのペース走を中心にして、週に1回くらいは、ゆるいインターバル(1000mとつなぎも1000m以上とっても良い)ができればと思います。
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練習 2017年4月

2017/05/02 14:55

日付曜日練習内容場所総距離
4/1休み 体調不良0
4/2休み 体調不良0
4/3休み 体調不良0
4/4夜 ジョグ篠ノ井7.5
4/5夜 ジョグ光が丘公園7.5
4/6午前3周 6'00->3'40光が丘公園11.5
4/7night 60min treadmildehli12.5
4/8morning 33min treadmildehli7.5
4/9morning 30min treadmildehli6
4/9evening 55min treadmildehli14
4/10morning 30min treadmildehli6
4/11treadmil 30mindehli6.5
4/12休み
4/13treadmil 33minchennai6.5
4/14treadmil 32minchennai7.14
4/15休み
4/16休み
4/17トレッドミル長野7
4/18通勤ラン長野5
4/18通勤ラン長野4.8
4/19休み
4/20通勤ラン長野5
4/20通勤ラン長野4.8
4/21自転車 茶臼山HC長野
4/22休み0
4/23休み0
4/24通勤ラン往復長野9
4/25ジョグ長野6.5
4/26通勤ラン長野9
4/27自転車 今井3kmx4長野
4/27通勤ラン長野9
4/28自転車 かわなかじまHC長野
4/29ジョグ 今井3kmコース 2周長野9
4/30ジョグ 公園2周(4'30" -> 3'45")光が丘公園
合計161.74


4月は長野マラソンに申し込んでいたのですが、先月の故障で、モチベーションが下がっていた上に、
6日から15日までインド出張となってしまったので、出場は、ほとんど諦めました。

インド出張中は、ホテルのトレッドミルで最低限の練習は継続できましたが、
インドの食事で、腹を壊してまい、ずっとお腹がゆるい状態になりました。
帰国後も、2週間程度、状態が続きました。

これで、大きな目標として来た大会は全て終了しました。
東京マラソン 体調不良でDNS
練馬こぶしハーフ 足首痛でDNS
長野マラソン 海外出張でDNS

残念な結果になりました。

4月の後半は、モチベーションも下がっている上に、体調も良くなかったので、ゆるい練習でつなぎました。
また、暖かくなって来たので、ロードバイク練習も再開しました。
今年は、ロードバイク練習を補助トレーニングとして取り入れて、総合的な体力増強を図りたいと思います。

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練習 2017年3月

2017/05/02 14:38

日付曜日練習内容場所総距離
3/1トレミ 8km (モントレーコース) 時速12km長野8
3/2トレミ 14km 時速14km長野14
3/3トレミ 10km 時速14km長野10
3/4マラソンペース走 15km 59'23"光が丘公園17.5
3/5マラソンペース走 15km 58'48"光が丘公園17.5
3/6トレミ 8km 時速12km長野8
3/7トレミ 14km 時速 14km長野12.5
3/8トレミ 14km 時速14km長野14
3/9休み
3/10休み
3/11マラソンペース走 15km 59'21"光が丘公園17.5
3/12ジョグ 6'00 -> 4'00今井11.5
3/13トレミ 14km 時速14km長野14
3/14トレミ 14km 時速14km長野14
3/15通勤ラン長野9.5
3/16jog 6'00長野12.5
3/17公園3周途中1km x3(3'30,3'25,3'18)光が丘公園11.5
3/18slow jog光が丘公園5
3/18公園1周+4kmペース走(3'45")光が丘公園9
3/193000mx3(3'45")大泉17
3/20公園3周途中 1km x3(3'30,3'30,3'30)光が丘公園11.5
3/21休み
3/22休み
3/23スロージョグ長野5
3/24足首、ふくらはぎ痛
3/25足首、ふくらはぎ痛
3/26足首、ふくらはぎ痛
3/27頭痛
3/28頭痛
3/29通勤ラン長野9.5
3/30頭痛
3/31頭痛
合計249


東京マラソンを欠場してしまい、気を取り直して、3月26日の練馬コブシハーフマラソンに向けて
練習を積みました。
まあまあ順調に練習を積めて、仕上げ練習として、1km 3本の練習を入れました。
しかし、これをきっかけにフクラハギがパンパンに張ってしまいました。
フクラハギが原因で足首が痛くなってしまい、普通に歩くのもできないない状態になってしまい、
練習を休まざるを得ませんでした。

結局回復することはなく、練馬こぶしハーフも欠場になってしまいました。

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練習 2月

2017/03/05 00:38
日付曜日練習内容場所総距離
2/1休み0
2/2通勤自転車で転んで怪我0
2/3休養0
2/4休養0
2/5休養0
2/6休養0
2/7休養0
2/8休養0
2/9トレミ 35分 7km7
2/10ジョグ 12km (4'50" -> 4'20")光が丘公園14.5
2/11ジョグ 12km (4'30" -> 3'55")光が丘公園14.5
2/12休み0
2/13トレミ 60分 14km今井14
2/14トレミ 60分 14km今井14
2/15休み0
2/1610000mペース走(37'08")大泉公園競技場17
2/17休み0
2/18マラソンペース走 15km 3'52"/km光が丘公園17.5
2/19休み0
2/20トレミ 35分 7km今井7
2/21休み[頭痛]0
2/22休み[頭痛]0
2/23休み[頭痛]0
2/24休み(体調不良)0
2/25休み(体調不良)0
2/26休み0
2/27トレミ 60分 12km今井12
2/28ジョグ 4.7km帰宅通勤4.7
2/28トレミ アップ・ダウン 1km(5'00") + メイン練習 1kmインターバル7本(1km 3'30" + 0.4km 5'00") 今井11
合計133.2



2月は、全体的に体調を崩してしまい、散々な結果でした。
前半は、自転車で転んでしまい、練習を10日間休んでしまいました。
中旬は、体調が優れず練習を控えました。
そんな中、東京マラソンには、どうにか参加しようと、調整を試みましたが、
DNSとしました。

体調不良の原因が、マラソン練習の影響なのかは、花粉症の影響なのか、
よくわかりませんが、一度仕切り直しです。

練習は継続できないと意味がないので、今一度、練習内容に気を付けて、
あまり疲労をためないように、調整していきたいです。

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1月の練習内容

2017/02/15 20:13




日付曜日練習内容場所総距離
1/1マラソンペース走12km (45'08)光が丘公園9.5
1/2ジョグ光が丘公園8.7
1/3休み0
1/4休み0
1/5トレミ 5km 4'00, 5km 3'45, 5km 4'00今井15
1/6休み0
1/715km走 57'40 (4'00->3'45)光が丘公園17.5
1/8休み0
1/910000mペース走 36'36大泉中央17
1/10休み0
1/11トレミ 5km 4'00, 6km 3'45, 4km 4'00今井15
1/12休み0
1/132kmx4 (つなぎ1.1km)光が丘公園14.5
1/14ジョグ光が丘公園11.2
1/15マラソンペース走 12km (45'08)光が丘公園14.5
1/16通勤ラン 往復長野9
1/17通勤ラン 往復長野9
1/18通勤ラン 往復長野9
1/18トレッドミル キロ4分 40分今井10
1/190
1/20トレッドミル今井9
1/21ジョグ 9km 4'30->4'08光が丘公園11
1/222
1/23トレッドミル キロ4 12km今井12
1/24トレッドミル up 2km(14km)+10km(3'45)+down 2km(14km)今井14
1/25休み0
1/26トレッドミル up 2km(14km)+10km(3'45)+down 2km(14km)今井14
1/27休み0
1/28マラソンペース走 12km光が丘公園20
1/29マラソンペース走 12km光が丘公園14.5
1/30休み0
1/31休み(頭痛)0
合計256.4


良かった点
・ マラソンペース走(キロ4からキロ3分45秒)中心の練習ができました。
・ キロ3分45秒のペース走でも、ほとんど失敗せずにこなせました。
悪かった点
・ 練習回数が少な目。マラソンペース走中心になってきたのである程度は仕方ありません。
・ 距離少な目、目安としている300kmに到達しませんでした。

来月の目標
・引き続きマラソンペース走中心の練習
・東京マラソンは、キロ3分50秒ペース
  キロ3分45秒を目指してきましたが、最近の練習状況から少し目標を下げてキロ3分50秒としました。

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