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40代ラン日記
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40代の陸上競技(長距離)、マラソン練習記録です。
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シティサイクルをスポーツライド対応に仕様変更

2018/10/07 15:36
クロスバイクの調子がイマイチなので、普段使っている買い物自転車を
一時的にスポーツライド仕様に変更して見ました。

変更点は、下記の3点
・ シートポストの交換
・ ペダルの交換
・ スマホホルダー

(1) シートポストの交換

元々の自転車のシートポストは、20cm程度しかなく、サドルの高さが足りませんでした。
サドルの高さは、カカトでペダルに乗った時、ペダルが一番下に来た時に、膝が伸びきる程度が、基本とされています。

元々のシートポストでは、このポジションが作れず、一番高い状態にしても、足が伸びきりませんでした。

そこで、シートポストを30cm程度のものに変更する必要がありました。
軽快車に合う径のシートポストが、自転車のアサヒに在庫があったので、購入(1080円)しました。

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(2) ペダルの交換

クロスバイクに付けていたSPDペダルに付け替えました。
写真は換装後の状態ですが、実際には、
軽快車のペダルが、固着していて、外すのに苦労しました。

ラスペネを吹きつけたあとに、レンチに、80cmほどの鉄パイプを装着して、
ペダルを足で抑えつつ、テコの原理で思いっきり鉄パイプを押し込むことで、
ようやく外れました。

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(3) スマホホルダー装着

サイコンとして、スマホを利用する為、スマホホルダーを装着しました。

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以上の、変更で、試しに数分だけ乗って見ましたが、スピードさえ気にしなければ、感覚的には、
スポーツライドにだいぶ近づいたように思います。

かなりアップライトになるので、スピードは出ませんが、安全性は高いと思います。
都会の平坦基調な道での30分から1時間程度のスポーツライドならば、この程度でも十分のような気がします。

クロスバイクやロードバイクを買ってスポーツライドしたいけど、購入を決定できないという人は、
とりあえず、手持ちの自転車のサドルを適切なポジションに設定して、サイクリングをして見てはいかがでしょうか?
しばらくの間は、これでも十分楽しめると思います。
物足りなくなって来た時に、改めて、購入を検討すれば良いと思います。

取り外した後の、ペダルとシートポスト
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ホイールをMavic Aksyum Race から Ksyrium Pro USTに替えて

2018/09/21 00:26
ヒルクライム佐久が1ヶ月後に迫ったある日、
思うように練習ができていない事実と、今年は昨年切れなかった1時間30分を切りたいという願望から、
衝動気味に買ってしまいました。

ホイールについては、前から物色はしていたのだが、やはり王道のShimano Dura-Ace C24とか カンパニョーロの
レーゼロとか、通販も考えたりしたのだが、

自分ではメンテできない(しない)だろうという事と、単身赴任先の近所の自転車屋でMavicを扱っている事から
Mavic Ksyrium Pro UST を購入しました。

現在所有しているロードバイク Jamis ICON Proには、元から Aksyum Raceというホイールが付いていたので、
Mavic ホイールのアップグレードという形になりました。
スプロケットも付け替えたりするの面倒なので、10速アルテグラを購入して(実際にはおまけで無料)しましました。
Aksyumには、Tiagraレベルのが付いていたので、
ホイール、タイヤ、スプロケの合計で、おそらく500g 近く軽くなっているはず。
カタログ値でいうと、8キロ前後になっているはず。
実際持った感じ、特にリア側が今までよりも軽く持ち上がる感じがします。

以下簡単なインプレッションですが、
他の方のインプレッションなんかを見ると、ゼロスタートが軽くなった、ギアが1−2枚軽いのを使うようになったとか、
巡航速度が数キロアップしたとかありますが、正直自分の場合、それほどまでの違いは感じられませんでした。

なぜかといえば、そもそもロードバイクに乗る機会自体が少ないのと、自分は主に夜間に乗ることが多いので
速度の差を感じにくい、さらに、暗くて速度メータの値が見えないので速度はまり気にしていない、といった理由があるかと思います。
実際に平地を走っている限りにおいては、Aksyumと大して変わらない(巡航速度で20キロ後半)です。
走り終わった後、もしかしたら巡航30キロ超えてるカモと期待しながらストラバを見たのですが、
今までと同じく、20キロ後半が巡航速度だったので、ちょっとがっかりでした。

鈍感すぎるかもしれませんが、速度に関する感想は、「大して変わんないじゃん」 です。(初心・ど素人レベルの感想)
Aksyumでも十分じゃね?と思ってしまいます。

ただし、肝心のヒルクライム佐久で、5分半という自分としては驚異的なタイム短縮を実現したので、
実際には、かなり速度が上がっているのか、ヒルクライムに関しては、軽さが正義ということで、

変わりがあるとすれば、乗り心地ですかね。なんとなくスーッと滑るように走るようになったというか、
薄い絨毯の上を走っているような、上等な乗りごごちを体感しています。
しかし、これも、プラセボ効果もかなりあるような気もします。


結論: 競技(レースで上位を目指す事)を目標としないのであれば、エントリーレベルのホイールでも十分。
無理して高いホイールを買わなくても良い。

でも、ホイールの違いを語れるようになりたい気持ちもあるので、たまにホイールを入れ替えて、
違いがわかるように感度を上げていきたいと思います。


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地味なICON Proには、Ksyrium Proの黄色アクセントが浮いてしまって、似合わない?
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ヒルクライム佐久 2018の結果

2018/09/11 20:42
結果は1時間24分32秒でした。
昨年が1時間30分03秒だったので、約5分30秒の短縮できました。

レース当日は、朝方まで雨が降っていたのですが、レース開始時には、曇りに。
気温は涼しめで、日差しもなく、記録狙いのレースには、持ってこいのコンディションでした。

雨の影響で、路面は、ウェットなところもありましたが、走りには、影響はありませんでした。


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昨年との違いは以下の点になります。
・ ホイールが、標準装備のAksyumからKsyrium Pro USTに。
・ 高照度ライトをつけての夜間練習
・ 直前に無駄な練習を避けた。
・ 通勤用自転車にも、ビンディング(クリッカー)

何れにしても、練習の総量は、昨年と変わっていない(もしくは少ない)ので、ホイールの影響が大きいのかなと思いますが、その他の点について書いておきます。

練習の内容については、昨年から変わっていません。
紹介しておくと、1回約1時間のトレーニング(20から30キロ)を週に1,2回程です。
長距離ライドは、時間が取れないのでやっていません。
平地練習の時は時速20キロ後半で心拍数は、100-130くらいまでしか追い込めません。筋力が足りないため足がきつくなります。
ヒルクライムは、5-10キロ@5%の坂を心拍数150から165の間で決めて定心拍で登る練習をしています。


高照度ライト
 昨年の秋から、ロードバイクに、CAT EYEのVOLT 1600を装着したことにより、夜間でも、ヒルクライムや
 サイクリングロードを走れるようになり、より効率的な練習ができたと思います。
 VOLT 1600を購入する前は、朝早く起きられた時は、ヒルクライムの練習。
 (気が向いて)夜間練習する時は、国道の明るい道というのが練習パターンでした。
 かなり高い買い物でしたが、練習効率という面では、非常に役に立ちました。

無駄な練習
 昨年は、初めてのレースということもあり、直前に色々と余計なことをしてしまいました。例えば、
 レース5日前に試走: 軽く走ったつもりですが、普段は、長くても7キロ@5%程度のヒルクライムしかしないので、20キロ以上のヒルクライムを直前にやって、筋疲労がかなり残っていたと思います。

通勤用自転車にビンディング
 通勤用自転車は、クロスバイクに近いコミュータバイク(GT Traffic)なのですが、これにビンディングペダル
 (シマノ クリッカー)を付けて、通勤(最短経路で5km)も、ビンディングで走行するようにしました。
 これにより、ビンディングで使う筋力を向上させようと思いました。
 また、帰宅が遅くなってしまった時は、帰宅経路を変更して、10kmから30km程度のサイクリングを行いました。

どれがどれだけ効果があったのかは、わかりませんが、昨年切れなかった90分が切れたので、ホッとしています。



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明日はヒルクライム佐久(2018)

2018/09/08 19:57
昨年に続き今年も参加します。

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昨年、初めて自転車レースに参加して、来年はもっと強くなって、また参加したいと思ったのですが、
あまり練習も出来ずに、前日となってしまいました。

今の実力は、多分去年と同じ(90分)か、少し遅いくらいと思います。
機材は昨年のJamis Icon Pro 2014 と同じですが、ホイールがaksyumからksyrium pro UST に変わってます。
ひと月前に購入しました。
カセットスプロケも、ティアグラ からアルテグラ(10速)に変えました。
タイムが上がるとしたら、機材変更の影響が大きいかな。

あとは、昨年はロクに練習もしてないくせに、直前に試走して、レース当日、
筋肉疲労が残っていたり無駄が多かったけど、
今年は、ラスト一週間は、軽い練習に留めました。

まあ、今年もレースに参加できるだけでも幸せと思うので、タイムはあまり気にせず、楽しんで走りたいですね。
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クロスバイク タイヤのひび割れ

2018/09/01 10:20

クロスバイクに使っていたタイヤがひび割れを起こしました。

タイヤの種類は、GIANTのP-SLR1という製品で、近所のアサヒで、約1年前に購入しました。
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このように、コンパウンドの境目が剥がれてしまっています。
どれほどひどい状態なのかは、経験がないのでわかりませんが、確実にパンクしやすい筈だし、
なんかの拍子にひどく裂けてしまう可能性もあるのではないかと思います。

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週末にしか乗らないので、まだ20回も乗っていないと思うのですが、残念です。

週末帰省した時に、自転車トレーニングしたい時にしか乗らないというかなり限定用途なので、
耐久性よりも、軽くてレース向きというのをアサヒで売っている中から選んだのですが、
耐久性には、距離だけでなく、時間による劣化も含まれるようです。

次回は、多少重くても、耐久性の高いタイヤを選ぼうと思います。
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練馬こぶしハーフの結果

2018/04/02 22:21

1時間20分20秒くらいでした。
6kmくらいまでは、キロ3分40-45秒で小さな集団の中に居たのですが、
体が動かない感じで、きつくなり集団かは離れてしまいました。
あとは、ほとんど惰性で走ったのですが、なんとか大崩れせずに、悪くてもキロ4分1桁秒で抑えることができて、
1時間20分で走りきれました。

いつジョギング並みに落ちても不思議ではないくらい調子が悪かったです。

年齢からくる体力の衰えが自分の思っている以上なのか、単に調整不足、練習不足なのか、悩ましいところです。


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練習 3月残り

2018/04/02 22:20


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
3/21トレッドミル 13km@14km/h長野13
3/22夜ジョグ長野7.5
3/23朝ジョグ + トレッドミル (7.8km@14km/h)長野12.8
3/24朝ジョグ長野5
3/25練馬こぶしハーフ 1:20:20練馬22
3/26休み
3/27自転車 千曲川長野26
3/28自転車 千曲川長野27
3/29トレッドミル 7km@14km/h長野7
3/30休み
3/31休み
合計205.3176.7

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練馬こぶしハーフの予想

2018/03/21 15:56

日曜日は、練馬こぶしハーフに出場です。
ここ最近は、レース出場もめっきり減ってしまい、ハーフですら2年に一回くらいしか出なくなってしまいました。
なので、フィニッシュタイムの予想も難しいのですが、練習の経過から、客観的に予想タイムを考えたいと思います。

今までの経験から、ハーフのレース本番では、練習のひとり10kmペース走のペースで10kmを通過するのは、
それほど難しいことではなく、むしろ余裕を持って行けるくらいの感じになります。

1月から練習を開始して、10kmペース走を週1ペースで行ってきましたが、36'55"が1回、38'30"が1回
残りは、37'30"前後でした。


10kmを37'30"で通過すれば、ハーフは、大体1時間19分台となります。
10kmを37'00"で通過すれば、ハーフは、大体1時間18分台となります。

うまくいった場合、1時間17分45秒
練習なりの結果、1時間18分20秒
コンディションが合わなかった場合、1時間19分0秒

といった感じだと覆います。
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練習 3月前半

2018/03/21 15:42
3月の1週目は、偏頭痛のサイクルにはまってしまい思う様な練習ができない日がありました。

それでも、15日の15kmペース走では、キロ4から入り、中盤は、3'50"前後、最後は、3'45"まであげることができて、
ココ最近の中では、よい練習ができました。
また、17日に行った、こぶしハーフ前の最後のポイント練習では、3'42"から入り、7kmで3'34"まであげることが出来ました。本当は、10kmを予定していましたが、予想外にペースが上がって、このまま10kmまで行くと、
36分前半で走ってしまい、最終ポイント練習の域を超えてしまう恐れがあったので、7kmで打ち切りました。

あとは、練馬こぶしハーフまで、ジョグで繋ごうと思います。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
3/1ラントレッドミル 12.5km@14km.h光が丘公園12.5
3/2自転車自転車 22.7km光ヶ丘周回22.7
3/3ラン10000m ペース走(37'26")大泉中央公園16
3/4ラン2km走光が丘公園5
3/4自転車帰宅ライド(深夜)長野10
3/5休み
3/6自転車帰宅ライド(千曲川)長野19
3/7休み(頭痛)
3/8自転車昼トレ長野10
3/8ラントレッドミル 12km@14km/h長野12
3/9休み(頭痛)0
3/10ラン60分ジョグ光が丘公園14.4
3/11ラン15kmペース走(58'42")光が丘公園18.5
3/12ラントレッドミル 12km@14km/h長野12
3/13ラントレッドミル 9.5km@14km/h長野9.5
3/14自転車朝、昼 10kmライド20
3/15休み
3/16自転車自転車(自宅-大宮往復)42
3/17ラン7kmペース走(25'27", ave 3'38"/km)和光樹林公園16
3/18ラン12kmジョグ光が丘公園14.5
3/19休み
3/20ラントレッドミル 7.6km@14km/h長野7.6
合計138123.7

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練習 2月4週目

2018/03/02 00:58
今週は、疲労も抜けた感じで、練習もある程度できました。
特に、週末の1万mと15kmのセット練習は、思っていたよりも走れました。
土曜日の10000mは、無風で走りやすかったのもあり、久しぶりに37分を切ることができました。
この調子を維持できるかが、こぶしハーフのタイムにも大きく影響してくると思います。
さらに、日曜日の15km走も、1万mが走れたので、タイムは気にせず、軽い気持ちで走ったのですが、
後半は、キロ4分切りまで、伸びて、予想以上の結果でした。

今週ぐらいの練習を継続できれば、走力も徐々についてくると思うので、調子を崩さないように、
コツコツと積み重ねて行こうと思います。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/22ラントレッドミル 8km@14km/h長野8
2/23休み(頭痛)
2/24ラン10000mペース走(36'55")大泉中央公園16.5
2/25ラン15km走(61'45")光が丘公園17.5
2/26休み
2/27自転車帰宅ライド 10km長野10
2/27ラントレッドミル 14km@14km/h長野14
2/28ラントレッドミル 7.5km@14km/h長野7.5
合計63.510

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練習 2月3週目

2018/02/22 23:59
今週は、疲労が溜まってしまったのか、思うように走れずに終わってしまいました。

木曜日に実施した10kmペース走。子供の保育園イベントに参加するために、東京に戻ったので、
せっかくなので、ポイント練を入れてみましたが、ペースが上がらず、キロ3'51"平均の38'30"でしか走れませんでした。

心拍数的には、それほど上がっていたわけでは無いので、単純に脚の疲労が溜まっていたと思うのですが、
気持ち的には、前回、前々回の37'30"から上げられるか、という気分だったので、
逆に記録が落ち込んでしまったので、かなりショックであるのと、コブシハーフに向けての不安材料となってしまいました。

その後もなんとなく、疲労感があり、週末は走らずに終わってしまいました。

月曜からは、気を取り直して、練習を再開しましたが、少しコブシハーフの目標を下げて、余裕を持って走った方が
良いのかもしれません。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/15ラン10km ペース走(38'30")光が丘公園14.5
2/16自転車帰宅 10km長野10
2/17休み
2/18自転車夜中帰宅 10km長野10
2/19自転車朝・昼・夜 計32km長野32
2/19ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
2/20ラントレッドミル 9.5km@14km/h長野9.5
2/21自転車昼10km+帰宅10km長野20
合計3472


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練習2月 2週目

2018/02/19 00:02
今週もまずますの練習ができました。
日曜日の15km走は、ペースはイマイチでしたが、脚作りが主目的なので、ジョグの上限という意識で走りました。

月曜日は、久しぶりに、トラックで、10000mのペース走を行いました。
ペースは、3'48"前後で推移して、8000mくらいからペースを上げて、収支平均3'45"をキープできましたが、
3'45"/kmのペースで走っているつもりが、通過してみると、数秒遅いという流れだったので、あまり良い傾向では
無いです。



日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/8自転車帰宅ライド長野7
2/8ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
2/9自転車自転車 10km 昼休み練長野10
2/10ラン不整地ジョグ(80分)光が丘公園13.5
2/11ラン15kmミドル走 (66'11")光が丘公園17.5
2/12ラン10000mペース走 (37'28")大泉中央公園17
2/13自転車自転車 10km 昼休み練、帰宅ライド長野18
2/14ラン10km ミドル走 (40'33")光が丘公園12.5
合計70.528


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練習 2月1週目

2018/02/07 23:49
3月25日の練馬こぶしハーフに向けて、2月は週単位で練習を記録しようと思います。

土曜日に10kmのペース走を行った所、思っていたよりも早いペースで走れて、丁度キロ3分45秒ペースの
37分30秒で走れました。
練習イメージとしては、頑張れば、ハーフのレースをこのペースで走りきれる感じです。

2月中は、週末に、できるだけ10kmペース走を入れて、このタイムを維持できるようにしたいです。
おわよくば、2月末から3月初旬に36分台に入ればと思いますが、体調優先で無理せずに、練習の継続を
心がけたいです。

日曜日には、15km走を入れてみましたが、思ったよりもペースは伸びず、キロ4分10秒前後でした。
練習イメージは、マラソンを走りきれるペースです。呼吸が乱れない上限といった感じです。

平日は、積雪と寒さでとても外は走れないので、スポーツジムでのトレッドミル走です。
積み重ねを主眼に置いて、時速14kmで10km程度(キロ4分17秒)をベースに練習しています。

また月曜日と水曜日に、散歩代わりに昼休みに、自転車で10kmほどサイクリングをしました。

今週は、なんとか練習を継続できました。


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
2/1ラントレッドミル 14km@14km/h長野14
2/2休み
2/3ラン10kmペース走(37'30")和光樹林公園17
2/4ラン15km テンポラン(4'00"-4'15")光が丘公園17.5
2/5自転車昼練犀川沿い10
2/5ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
2/6ラントレッドミル 12km@14km/h長野12
2/7自転車昼練犀川沿い10
2/7ラントレッドミル 10km@14km/h長野10
合計80.520

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通勤用自転車にクリッカーペダル

2018/02/07 01:18
通勤用自転車(GT Traffic2.0)にクリッカーペダルを付けてみました。

理由は、寒かったり、仕事だったりで、ロードバイクに全然乗れないので、
せめて通勤時にSPDシューズで乗れたら、少しは自転車トレーニングにプラスになるかと思ったからです。

さらに会社の近くには、川沿いのノンストップで走れるコースがあるので、
昼休みに30分でも乗れれば、少しは練習になるかもしれないと。

そんなわけで、通勤自転車にSPDペダルをつけようと思ったのですが、通勤用自転車なので、当然
普通の靴で乗るときも多いわけで、普通のSPDペダルを付けてしまうと、SPDシューズ以外の時に、
不便だなと思っていたら、そういえば、クリッカーというフラットペダル兼用のペダルもあったなと
思ったわけです。

以前なら、クリッカーペダルなんて、ペダル自体が重いし、誰がどんな目的で買うの?という感じでしたが、
SPDペダルに慣れてしまった今となっては、クリッカーペダル 通勤自転車に良いじゃん、少しくらい重くったって、
所詮通勤なんだし、と肯定派に変化してしまいました。

クリッカーペダルにも何種類かあるようなのですが、
近所の自転車屋に行ったら、PD-MT50だけが置いてありました。
両面SPDタイプだったので、購入することにしました。

画像


1週間ほど乗ってみての感想。
100%満足というわけではないですが、まあまあ気に入りました。

やはり腐っても(?)SPDはSPDで、フラットペダルとは全然、力の使い方が、変わります。
ビンディングへの装着後は、普通のSPDと変わらない感じでペダリングが可能です。
ペダル&SPDシューズの重さも、思ったほど感じません。
きっと、ロードバイクのトレーニング効果もあると思います。

通勤以外に昼休みに、10km程乗ってみましたが、爽快でした。
通勤自転車が、スポーツ用自転車に早変わりという感じです。

装着時は、普通のSPDのようにカチッという音は、ほとんどしません。
これは、クリッカーの特徴として、軽い力でも着脱が可能というのがあるのが影響していると思います。
なので、装着できたのか、出来ていないのか、分からず、漕いでみて分かることも多いです。
逆に、装着したつもりはないのに、装着されてしまっている事もあるので、危険な事もありました。
装着するつもりがないときは、踵あたりをペダルに乗せて漕がないと安心できません。

逆に着脱時は、普通のSPDと同じように足首を横にひねる必要があるので、違和感はほとんど無いです。


また、普通の靴の時ですが、自分の買った両面SPDタイプだと、ペダルのビンディング部が少し飛び出しているので、
普通の靴でペダルに足を乗せると、どうしても、ビンディング部が当たってしまいます。
結構違和感があるので、普通の靴がメインの場合は、片面SPDタイプのクリッカーが良いと思います。



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練習 1月

2018/02/04 23:55
12月はほとんど走れませんでしたが、1月は体調も戻り、運動を再開しました。
練習内容は、3月に出場予定の、ねりまコブシハーフマラソンを意識した練習で、
テンポラン(乳酸閾値周辺)の速度(キロ4分)を中心に練習しました。

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
1/1ランジョグ 8.2km光が丘公園8.2
1/2自転車自宅実家往復ライド東京27
1/3ランジョグ 11.3km光が丘公園11.3
1/4自転車自宅大宮駅ライド20
1/5休み
1/6自転車大宮駅自宅ライド22
1/6ラントレミ 2km@5'00" + 5x(1km@5'00"+600m@3'45")+ 1km@5'00" 長野11
1/7ラン10km ビルドアップ 4'20"->3'41"光が丘公園13
1/8休み
1/9ラントレミ 2km@5'00"+8km@4'17"+1km@5'00"長野11
1/10ラントレミ 5x(1km@5'00"+1km@3'45")+ 1km@5'00" 長野11
1/11自転車帰宅ライド 17.5km+エアロバイク 30分@150bpm長野32
1/12休み
1/13ラン10km テンポラン 38'31"光が丘公園
1/14休み
1/15ランジム クロストレーナー 60分長野10
1/16ランジム ステップ 30分長野5
1/17ラントレミ 10km (時速14km)長野10
1/18休み
1/19ラン7km テンポラン (4'01"/km)南長野運動公園13.5
1/20ラン光が丘公園 1周TT (11'05")光が丘公園8.5
1/21ラン10kmペース走 38'39"光が丘公園14
1/22休み
1/23休み
1/24ラントレミ 時速14km 23分5.5
1/25ラントレミ 時速14km 60分14
1/26休み
1/27ランジョグ 樹林公園、光が丘公園練馬13.5
1/28ランジョグ 光が丘公園5周光が丘公園17.5
1/29ラントレミ キロ4分16秒 10km長野10
1/30休み
1/31ラントレミ キロ4分 8km長野8
合計195101


2月も、ランニング中心で、10kmペース走、テンポ走、キロ4分15秒前後の60分走の組合せで練習していこうと思います。
ただ、自転車もランニングに対するクロストレーニングとして、練習時間を作って、練習しようと思います。
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練習 11月

2018/01/09 00:16
遅くなりましたが、記録を辿って、記載しておきます。

11月は、光が丘公園のロードレース(5km)に出場しました。
結果は、17分33秒で、年代別では、1位でした。

申し込み時には、17分前半、または16分台を目標にしていたので、記録としては不満足ですが、
順位的には、満足しています。
なんだかんだ言って、年代別でも1位を取るのは、難しいものです。

この大会、運営に不満があるので、できれば出場したくない大会なのですが、
徒歩圏内での開催ということで、申し込んでしまいました。5kmの部に参加するのは初めてです。

今回も、色々と不満だらけでした。
以下不満に思ったところを挙げておきます。

 

レース前の整列ですが、早い者順に4列だったのですが、事前にそう言った告知がない。
何時に整列と言ったものもなく、運営者の裁量で決まります。
自分の記録と過去の大会結果を参考にすると、前の方でスタートしたかったので、だいぶ前からスタート地点に行ってたのですが、
整列が始まる気配がないので、スタート地点に居た運営者の人にどこに並べば良いのか聞いたのですが、
まともな返事が有りませんでした。
なので、一度トイレに行って、戻ってみると、既に整列が始まって居ました。
整列の方法が厳密な4列整列なので、途中に割り込むことは出来ず、最後列からのスタートになってしまいました。

参加者数から言って、厳密な4列の縦長でスタートするよりも、他の大会のように、早い人を前の方に適当に並ばせた
方が、スタートがスムーズだと思う。

また、公園の大通りを横切る場所に誘導員がいなくて、歩行者と衝突しそうになったりもしました。

レース後も、いつ表彰が始まるのかも、わからず、運営者に聞くと、いつ始まるかはわからないが、
必ず残るようにという命令をされる始末。
結局1時間以上待たされてから表彰が始まりました。

半分予想ですが、大会の主催者が、練馬区体育協会なので、どうしても運営が、教育的というか、体育教育的
になり、参加者は、お客さんではなく、生徒的な扱いになり、運営者の上から目線的な態度が目立ちます。

以前は、ハーフの部に出ていたのですが、こちらも(ボランティアではなく)主催者のランナーへの酷い扱いに
辟易して、出ることはやめました。
5kmの部は、公園内の周回なので、少しはマシかと思ったのですが、やはり主催者の上から目線が目立ち
過去に参加した大会では、最低の大会だと思います。

もっと言いたいことは沢山あるのですが、近隣の大会なので、このくらいにしておきます。



レース出場後、結構調子が良く、練習も積極的にしていたですが、気管支炎(咳喘息)を発症してしまい、
24日くらいから、練習を中止してしまいました。

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
11/1ランジョグ南長野運動公園12
11/2ランジョグ光が丘公園7
11/3ラン10km PR (37'21")和光樹林公園17
11/4ラン光が丘公園 5周光が丘公園17.5
11/5ラン光が丘公園3周 4'30"->4'10"光が丘公園11
11/6
11/7バイク通勤ライド長野9
11/7バイク通勤ライド(千曲川CR)長野32
11/8ランジョグ(ミクリ周回)長野7
11/9ラン光が丘公園3周 4'45"->4'10" 東京11
11/9バイク通勤ライド(中野)東京8.5
11/9バイク通勤ライド(中野)東京9.5
11/10ラン光が丘公園4周 4'30"->3'45"東京14.5
11/11ラン30分ジョグ江戸川6
11/12ラン、レース光ヶ丘ロードレース 5km光ヶ丘公園10
11/13
11/14ラン通勤ラン(往復)長野9
11/15ラントレミ 60分@14km/h長野14
11/16ラントレミ 60分@14km/h長野14
11/17バイク寮->上田駅長野29
11/17バイク大宮駅->自宅東京20
11/18ラン400mx10 (400m rest) 80"->76"大泉中央公園15
11/19バイク自宅->大宮駅東京20
11/19バイク上田駅->寮長野29
11/20ラントレミ 60分@14km/h14
11/21ラントレミ 60分@14km/h14
11/22休み
11/23ラン2kmx6 (rest 340m) 7'30"南長野運動公園19
11/24休み
11/25ラン400m x 3 (中止)大泉中央公園8
11/26休み(気管支炎)
11/27休み(気管支炎)
11/28休み(気管支炎)
11/29休み(気管支炎)
11/30休み(気管支炎)
合計220157


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練習 10月

2018/01/08 23:43
色々有り、更新が遅くなりましたが、10月の練習は以下のような感じでした。
ラン200km , バイク 140km


日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
10/1自転車(ICON)川中島CC HC長野20
10/2ラン400mx6 (つなぎ400m) 80秒つなぎ120秒大泉中央公園12
10/3ランジョグ 光が丘公園2周光が丘公園8.2
10/4茶臼山HC 19'51"茶臼山16
10/5南長野運動公園 4周 キロ4分5秒前後南長野運動公園
10/6休み
10/7400m x 10 + 200m大泉中央公園13
10/8光が丘公園4周光が丘公園14.5
10/9南長野運動公園 4周 キロ4南長野運動公園16
10/10
10/11自転車(ICON)通勤帰路 via 千曲川CR26
10/12
10/13
10/14ラン光が丘公園2周8.2
10/14ラン400mx10 (80"+120")14
10/15休み
10/16ラントレミ 1km(14km/h)+{1km@3'45"+1km@4'17"}x613
10/17休み
10/18ラントレミ 1km(14km/h)+6km(15km/h)+1km(14km/h)8
10/19ラントレミ {400m 80" + 400m 120"}x1012
10/20休み
10/21ラン10kmペース走 39'35"14.5
10/22休み
10/23ラントレミ 7km(14km/h)7
10/24ラン南長野運動公園4周 ビルドアップ15.2
10/25自転車(ICON)南長野周回31.7
10/26休み
10/27自転車(ICON)茶臼山HC 19'23"18
10/27ラン光が丘公園 1周TT (3km 10'27")11.5
10/28ラン光が丘公園 10km PR (38'00")14.5
10/29休み
10/30自転車(ICON)通勤帰路 via 千曲川CR26
10/30ラントレミ 8km(14km/h)8
10/31ランJog 5km5
合計194.6137.7


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両面SPDペダルが想像以上に便利

2018/01/08 19:04
画像


両面spd ペダルを買ってみましたが
思っていたよりも便利でした。

片面ビンディングの場合、スタート時にビンディング面を上に持って来てから
シューズをセットするのでもたつきが発生します。
不器用なのか、一発では、うまくはまらず目視しながらはめることも良くあります。
夜ライド時には足元が見えないので、何回もトライしてやっとはまる事もありました。
結果、スタート時のもたつきがカッコ悪かった。

これが両面ビンディングの場合は、ビンディング面を上にする作業が要らないので、
適当に足をペダルに乗せて、押し込めば、自然にはまります。

結果、足元を確認する必要もないし、必ずハマるという安心感が有ります。

スタートで、もたつくことも無いので、スムーズに発進できます。

シューズはSPDシューズになるので、本気トレーニングには向きませんが
通勤からフィットネスライドまでなら対応可能で、
シューズも手軽なスニーカータイプからトレーニング向きまで色々出ています。

両面SPDペダルには、MTBレース向けを除いてもたくさんの種類が有ります。
本家シマノ製やサードパーティ製もあったりします。

シマノ製両面SPD、非レース用途に絞って、かつ用途別に分類すると、3種類になるかと思います。

1 SPDシューズ専用
  ・ PD-M520
  ビンディングのみの形状なので、ペダルも軽めで小型、見た目もスッキリしています。
  自転車は、サイクリングやフィットネスにしか使わないというのであれば、これが良いと思います。

2 SPDシューズ専用だけど踏み面が大きいので普通の靴でも代用可能
  ・ PD-M530
  ビンディングの他に踏み面があるので、パワー伝達で有利なのかもしれません。
  踏み面は、スニーカー用と言うわけではないのですが、スニーカーでも焦げないわけではないと思います。
  自転車を、買い物や駅までの通勤等の移動手段としても使うこともある場合は、これが選択肢に入ってきます。

3 SPDシューズ/スニーカー兼用(クリッカーズ)
・ PD-T400
見た目は、フラットペダルですが、SPDビンディングが付いているので、SPDシューズを履けば、
 SPDペダルになります。
 普段は、スニーカーでフラットペダルとして使うけどたまには、フラットペダルも使いたいと言う人向け。
 見た目はがプラスチックのフラットペダルなので、野暮ったく、重量も重いですが、
 SPDシューズを履けば、ビンディングを利用できるのは、魅力的です。



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シマノ SPDクリート付ペダル ブラック PD-M530
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練習9月

2017/10/04 21:57

日付曜日種別練習内容場所走距離走行距離
9/1自転車(ICON)川中島CC HC長野20
9/2ラン400mx6 (つなぎ400m) 80秒つなぎ120秒大泉中央公園12
9/3ランジョグ 光が丘公園2周光が丘公園8.2
9/4休み
9/5自転車(ICON)ヒルクライム佐久 試走佐久57
9/6休み
9/7休み
9/8自転車(ICON)今井周回長野21
9/8ランジョグ長野5.6
9/9休み
9/10自転車(ICON)ヒルクライム佐久佐久50
9/11ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/12ランジョグ 南長野運動公園長野11
9/13自転車(ICON)通勤ライド 往路10km+復路29km@千曲川CR長野39
9/14ラン通勤ジョグ長野9
9/15休み
9/16休み
9/17自転車体育館 エアロバイク30分@150bpm光が丘17.5
9/18ランジョグ 氷鉋周回2周長野7.5
9/19休み
9/20ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/21自転車(ICON)南長野周回長野35
9/22ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/23休み
9/24自転車体育館 エアロバイク30分@150bpm光が丘17.5
9/25ラントレミ(1km@4'17"+13km@4'00"+1km@4'17")長野15
9/26自転車(ICON)通勤ライド 往路8km+復路38km@千曲川CR+茶臼山HC長野46
9/27ラントレミ (1km@4'17"+1km@3'45")x5+1km@4'17"長野11
9/28ラン南長野運動公園 1周TT (8'10")
9/29休み
9/30ラン大泉中央公園 400mx10(つなぎ400m) : 80"-78" つなぎ2分大泉中央公園14
9/30自転車(CODA)光が丘周回 30km光が丘30
合計126.3333


自転車関連では、今月は、初めてのヒルクライムレースに参加しました。
事故もなく走れた上に、まあまあの結果を残せて、よかったです。
また、区民体育館の利用登録をしました。
週末の東京に戻ったときに、エアロバイクと筋トレをできるようにしました。
今後は、時間が取れるときには、なるべく行こうと思います。
エアロバイクは、心拍数150で30分間を基本トレーニングにしようと思います。
もちろん、ロードバイク(ヒルクライム)のトレーニングの一貫としてやるのですが、
ネット上の情報だと、あまり意味がないという意見が多いです。
自分の感覚では、今の自分のレベルだと、十分にトレーニング効果があると思っているので、しばらくは続けようと思います。
やり込んでいくと、やはり、ロードバイク用の固定ローラーとかスピンバイクとか欲しくなるんだろうなと思いますが、
今の所は、エアロバイクで十分です。


ランニングの方は、ヒルクライムレースへの参加に大分時間を取られたので、
走行距離は、さすがに少ないですが、意外と走れているように思います。
自転車がクロストレーニングとして、良い方向に働いているのかもしれません。

400mのインターバルでは、80秒を切って走れていますし、トレッドミルでも、キロ4ペースがそんなにきつくなく
走れています。
来月は、もう少し走行距離を伸ばして、秋から冬にかけてのレースに参加できる体を作って行こうと思います。



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ヒルクライム佐久のタイムを富士ヒルに換算してみる

2017/10/03 01:49
日本で一番大きなヒルクライム大会である富士ヒルクライムに出場したらどのくらいのタイムなのか換算してみました。

両大会の距離と平均勾配は、近いので、結果もだいたい相関があるだろうと予想はつきます。
 ・ 富士ヒル 距離24km 平均勾配 5.2%
 ・ 佐久ヒル 距離23km 平均勾配 5.7%

抽出条件
・ ヒルクライム佐久('17)のリザルトと富士ヒルクライム('17)のリザルトから両方に出場した人のタイムを抽出
・ 佐久で、40代男子かつ1時間20分-40分 のタイム(自分のタイムの周辺で)
・ 富士は、40-44のクラスから抽出

抽出した8例をグラフにしたのが↓

画像


このグラフからわかることは、
 ・自分のタイムを富士ヒルに換算すると、1時間28分台
 ・富士ヒルで、1時間15分を切るには、佐久ヒルで1時間20分のタイムが必要。


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